【筋トレ】スロートレーニングを取り入れよう

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最近は新型コロナの影響で自宅でトレーニングすることも多くなりました。
ジムと違ってウェイトはダンベルとEZバーだけなので、バーベルを利用した高重量筋トレができないんですよね。
そこで、重量が少なくても効果的な筋トレはできないかといろいろ調べたところ、スロトレにたどり着きました。

実際に実践したところ、効果的であると感じたので記事にまとめたいと思います。

この記事ではずばり「スロートレーニング」いわゆる「スロトレ」についてまとめます。

スロトレとは?

筋肉界隈では知らない人がいない石井直方先生や谷本道哉先生が広く推奨されているトレーニング手法です。
簡単に言ってしまうと、筋トレ種目の動作を「ゆっくり」行うことです。

ゆっくり筋肉を動かすと、そのぶん筋肉の緊張状態が長くなります。
筋肉の緊張状態が続くあいだは、筋肉の圧力により血流が悪い状況を作り出すことができます。
すると動作中の老廃物は血中に滞留しやすくなり、かつ筋肉の低酸素状態を引き起こします。
実はこの状態が筋肥大に有効なのではないかとされているのです。

スロトレを検索すると、いろいろな論調やアレンジ手法が出てきます。
中には原理を無視した怪しいものもありますが、ここではオーソドックスな手法のみに触れたいと思います。

詳しく知りたい方は、石井先生と谷本先生の著書をお読みになると良いです。

参考文献
『体脂肪が落ちるトレーニング』 石井直方、谷本道哉 著 高橋書店
『スロトレ』 石井直方、谷本道哉 著 高橋書店
スロトレのメリットとデメリット

スロトレのメリットは以下です。

①取り扱い重量を軽めに設定しても筋力強化や筋肥大の効果が見込める。
スロトレ手法を用いると、1回しか持ち上げられない重量(1RMの重量)の50%くらいのウェイトを使っても、1RMの重量の80%くらいのウェイトを使ってトレーニングしたのと同じくらいの効果があります。

②関節や腱への負担が少なく怪我のリスクが低い。
軽めの重量設定で行うため、8RMの重量を基本にするような通常の筋トレに比べて関節や腱への負担を軽減できます。

スロトレのデメリットは以下です。

①1セットあたりの時間がかかる
ゆっくり動作が基本になりますので、1セットあたりの時間が長くなります。
しかし後述する通りかなりキツイのでセット回数や多種目はこなせません。
その日のトレーニング全体でみると少セット少種目となり結果として時短トレーニングとなるかもしれません。

②きつい
ブログやフィットネスサイトによっては、「軽い重量や自重でも効果絶大。ラクラク筋トレ」みたいな謳い文句を見かけますが、それは嘘です。
スロトレはラクラクではありません。
かなりキツイです。

スロトレのやり方

スロトレのやり方はとても簡単です。

①1RMの重量の50%くらいのウェイトにセットする。
1RMの重量とは、1回しか動作(持ち上げたり押したり引いたり)することができない重量の事です。たとえば、ベンチプレスなら100kgのウェイトを1回しか上げられない、そのまま続けて2回目は挙上できないというのであれば、1RMの重量は100kgとなります。

②反復動作をそれぞれ3秒~5秒かけて行う。
①のウェイトを用いて、挙げ、下げ等の反復動作それぞれを3秒~5秒かけて行います。
押す、戻すの動作の場合は、押すのに3秒かけ、戻すのにも3秒かけるということです。

ポイントは、切り返しの動作のときに関節を伸ばし切らないことです。
例えば、ベンチプレスの時はバーベルを挙げきらずに肘が伸び切るちょっと手前で切り返しの動作に移ります。関節を伸ばし切るとそこで動作がロックされ筋肉の緊張が少し途切れます。
スロトレの効果をより引き出すためには、上げ下げの反復動作中は筋肉の緊張が途切れないようにする必要があります。
 
まとめ
実は、スロトレは「加圧トレーニング」の原理に近いトレーニング方法なのだそうです。
ここでいう「加圧トレーニング」とは、いわゆる加圧シャツを着たトレーニングではありません。
静脈を押さえて血流を制限して行うトレーニングの事です。加圧トレーニングは専門家の指導のもとで実践しないといけません。
加圧トレーニングもスロトレと同じように軽い重量でも効果が高いトレーニングを実現する方法ですが、自宅で手軽にとはいきません。
ですので、自宅トレーニングではスロトレをメインに採用するのが良いでしょう。

軽めのダンベルや自重を利用した自宅筋トレでも効果を出したい場合はぜひスロトレにもチャレンジしてみてくださいね。