【筋トレ】低ウェイト高回数の100レップスチャレンジ

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皆さん、筋トレをしていて「なんだか最近は種目がマンネリだなぁ」とか、「新しい刺激を筋肉に入れたいなぁ」とか、「今日は強烈なパンプが欲しいなぁ」なんて思ったことはありませんか?

そんなあなたにお勧めしたいのが「100レップス法」です。
ちなみに私は「100レップスチャレンジ」と呼んでいます。

100レップスチャレンジ(100レップス法)とは?

100レップス法とは一般的にはその名が示すとおり、種目の動作を100レップス行うトレーニング法です。

たとえばバーベルカールであれば上げ下げの動作を100回行うということです。
当然、通常の筋トレで推奨されているような8RM(連続して8回の上げ下げが限界となる強度/重量のこと)~13RMくらいのウェイトで100レップス法にチャレンジしてしまうとオーバーワークになります。ですので通常は10RM(連続して10回の上げ下げが限界となる強度)のウェイトの30%~40%くらいのウェイトで取り組むのが良いとされています。

セットについてですが、「1セットで100回をやりきらなければならない!」という人も居ますし、「レップの途中に10秒程度のインターバルを入れながらでも、トータル100回になればOK。」という人も居ます。ここは様々な考え方があるようですのでいろいろ試しながら怪我のリスクが少ないと思われるほうを採用したほうがよいです。

私の「100レップスチャレンジ」のやり方は以下です。

ちなみに私は以下のやり方で実践しています。

【やり方】

  1. 8回上げると限界を迎える重量の30%~40%を目安にウェイトを設定する。
  2. 限界を迎えるまでひたすらウェイトを上げ下げする。
  3. 限界を迎えたら10秒ほど休む。休みすぎないことが重要です。
  4. 動作を再開し、限界を迎えたらまた休む。
  5. 上記をレップ数が合計100になるまで続ける。

とりあえず100レップスチャレンジを試してみようという方は実践してみてはいかがでしょうか。

100レップスチャレンジの効果

100レップスチャレンジの効果はズバリ

強烈なパンプ感が得られる!

です。
パンプ感=パンプアップする。ということなのですが、パンプアップとは筋トレによって筋肉がパンパンに張る現象のことを指します。
筋トレをしている人であればバーベルカールやダンベルカールの後に上腕二頭筋がパンパンに張るのを感じたことがあるのではないでしょうか。

パンプアップのメカニズムはかなり複雑なのでここで説明するのは省きますが、興味がある方は石井直方先生の著書をお読みになると良いと思います。

よく、パンプアップは筋肉が充血した状態であるというようなブログ記事も見たりしますが、厳密には「充血」ではなく「水ぶくれ」と言い表せる現象なのだそうです。
このパンプアップは筋肥大と直接の相関があるかは分からないのですが、パンプアップ自体は筋肉で血液循環がしっかりと行われた結果であるといえるため、筋肉の成長を促進するために必要なのではないかと考えられています。
なおパンプアップは通常は30分くらいで元の状態に戻ります。
ですので、100レップスチャレンジは「今日はがっつり筋肉の血液循環を起こして筋肥大を促すんだ!!(?)」というような気分のときに取り組むと良いと思います。

100レップスチャレンジの注意点

1.100レップスチャレンジだけでは筋肥大しない。

100レップスチャレンジ(100レップス法)だけやっているのでは筋肥大は起きないと考えられます。

筋肥大に必要な要素に力学的な刺激が挙げられます。最大筋力の80%くらいを出力するような高負荷トレーニングによる刺激も筋肥大には欠かせないのです。
ですので、100レップスチャレンジのような低負荷高回数のトレーニングをずっと続けたとしても目覚ましい筋肥大効果は得られないでしょう。

筋肥大を目的に筋トレをしている場合は、100レップスチャレンジはあくまでカンフル剤のような位置づけで、たまに取り組むくらいの頻度で行った方が効果を得やすいでしょう。

2.複合関節運動(コンパウンド種目)よりは単関節トレーニング種目(アイソレーション種目)が適している。

100レップスチャレンジはいわゆるコンパウンド種目には適していません。コンパウンド種目とは、バーベルベンチプレスデッドリフトバーベルスクワットのような複数の部位の筋肉を動員しておこなう種目を指します。バーベルスクワットを100レップス行えば膝や腰などへの負担が過大になり怪我を誘発します。
このような種目で100レップスチャレンジを行うのは避けましょう。

100レップスチャレンジに適しているのはダンベルカールやケーブルプレスダウン、マシンによるレッグカール、トライセプスエクステンションのようなアイソレーション種目になります。
もちろんこの場合も関節等に違和感を感じたらすぐに中止してください。無理をすると大きな怪我に繋がります。

まとめ

筋トレをある程度続けていると、取り組む種目がマンネリになり徐々に刺激が足りなくなってきたりします。あるいは筋トレに飽たりします。
そして筋肥大を目的に筋トレをしている人は、種目の固定化はなるべく避ける必要があります。
筋肉は同じ刺激を与え続けるとその刺激に慣れてしまい、筋肥大に必要な反応を引き出しにくくなってしまうからです。

せっかく筋トレしているのに、その効果が出にくくなってしまってはもったいないですね。
そんなときにこの「100レップスチャレンジ」で筋肉の血液循環を起こして強烈なパンプを得るとトレーニングの良い気分転換になるのではないでしょうか。

まだチャレンジしたことが無い人はぜひ試してみてくださいね。

それでは。