【筋トレ】筋肥大に有効なメニュー POF法を取り入れてみる

マッチョ 筋トレ メニュー

こんにちは、85kです。

最近、メニューがマンネリになりつつありまして、筋肥大をより促進するためにメニューをちょっと見直そうかなぁと考えています。
そこで、ちょうどいいのでメニュー組み換え時に私が参考にしている「POF法」についてこの記事でちょこっとご紹介しようかと思います。

POF法とは

POFとは「Position Of Flexion」の略となります。

大雑把に説明すると、「筋肉への刺激の入り方が異なる3種類の種目を組み合わせて筋トレを行い、筋肥大を効果的に引き出す方法」となります。

ここで言う3つの種目とは以下のようなものを指します。

  1. 筋線維にもっとも損傷を与えやすい種目
  2. 筋肉がもっとも収縮した状態で力を発揮するための種目
  3. 高重量を扱いやすく大きな力を発揮するための種目

上記3つについて、ひとつひとつみていきましょう。

1.筋線維にもっとも損傷を与えやすい種目

筋肥大のスイッチを入れるためには、「筋線維に損傷を与える」→「回復する」といったステップが重要になります。筋肥大とは筋線維が修復する過程で、前の状態よりより強く太くなろうとする特性の結果といえます。
そこで、筋トレをしてせっせと筋線維を傷付けるわけですが、ただウェイトを上げ下げしているだけではなかなか効果的に傷付けることができません。

ここで重要になってくるのが筋トレ中の動作の稼動域になります。

筋肉のテンションが長く続き、かつ筋線維を効果的に伸ばすような動きをすると、筋線維は傷つきやすくなります。
このような動作を伴う種目をPOF法では「ストレッチ種目」と言います。

ということで、ストレッチ種目として「稼動域を確保しやすい種目」を取り入れましょう。

2.筋肉がもっとも収縮した状態で力を発揮するための種目

次に、筋肉がもっとも収縮した状態で力を発揮できる種目です。
これは筋肉が一番盛り上がった状態でもっとも力を出す種目。と言い換えられます。
筋肉の収縮がピークの状態で力を発揮できるようになると、筋肉が盛り上がったように発達しやすくなります。
このようなトレーニングは、背中にボコボコ感を出したい場合や、上腕二頭筋の盛り上がりを大きくしたい場合などに適しています。
筋肥大の効果を見た目で感じることができるようになるわけですね。

このような種目の事をPOF法では「コントラクト種目」といいます。

ということで、コントラクト種目として「収縮した状態でも負荷が逃げない種目」を取り入れましょう。

3.高重量を扱いやすく大きな力を発揮するための種目

最後に高重量を扱えて、速筋をメインに大きな力を発揮するための種目です。
筋肥大にはストレッチを効かせて筋線維に損傷を効果的に与えることが大切であると書きましたが、同じくらい大切なのが速筋を意識して大きな力を出す動作です。一般に速筋の方が筋肥大は起こりやすいといわれています。
この速筋は短い時間に強い力を出すことを得意としているため、速筋に重点的かつ効果的に刺激を入れるために高重量トレーニングをメニューに取り入れるわけです。

このような種目をPOF法では「ミッドレンジ種目」と言います。

ということで、「高重量を扱いやすいコンパウンド種目」を取り入れましょう。

上記の3つがPOF法で筋トレメニューを組むときの基本的な部品になります。
POF法はひとつの部位に対して3つの種類の刺激を満遍なく入れることで筋肥大を効果的に引き出すのです。

POF法の3種類の種目を組み合わせて筋トレメニューを作る

では、実際に前述の3つの種目(ストレッチ、コントラクト、ミッドレンジ)を組み合わせて筋トレメニューを作ります。※あくまで私の場合です。

部位 ミッドレンジ ストレッチ コントラクト
ショルダープレス ラテラルレイズ サイドレイズ
上腕二頭筋

EZバーカール

バーベルカール

ケーブルビハインドバック

ケーブルカール

コンセントレーションカール
上腕三頭筋

クローズドグリップベンチプレス

EZバー トライセプスエクステンション

ケーブルプレスダウン トライセプスキックバック

ベンチプレス

ケーブルクロスオーバー

ペックデックフライ
背中

ハーフデッドリフト

ベントオーバーロー

リアデルトマシンフライ

ラットプルダウン

ラテラル D.Y ロウ

ロウ

バーベルスクワット(パラレル)

バーベルスクワット(フル)

ワイドスタンスフロントスクワット

レッグカール

レッグエクステンション

こんな感じです。
ストレッチ種目ではケーブルを多用しますね。ケーブルマシンは負荷が逃げにくいので筋肉のテンションを保ちやすいと考えています。低重量でも稼動域中で満遍なくテンションがかかるのがよいところです。

次の筋トレからは、ひとつの部位に対して3つの種目を設定してそれぞれしっかりと筋肉を使い切るかたちで望みたいと思います。

それではこの辺で。