【筋トレ メニュー】全身を鍛える1週間のメニュー

スクワットの肩 筋トレ メニュー

皆さんはどのような筋トレメニューを組んでいますか?
私が初心者でまだ筋トレを始めて間もない頃は、どのように筋トレのメニューを組み立てていったらよいのか解からず、いろいろと試行錯誤を繰り返していました。
もちろん筋トレメニューの組み方は人それぞれ異なりますが、今回は私が現在実践している部位別トレーニングのメニュー例をあげていきたいと思います。

基本は全身を5分割して部位ごとに集中して鍛える

私は現在、一週間のうちの5日を筋トレにあてています。ジムに行ったり自宅で筋トレをしたりとやり方はその日の状態によって変わったりもしますが、基本的には週のうち5日は筋トレをするように心がけています。
全身を5分割というのはどういうことかといいますと、1日の筋トレで鍛える部位を1箇所ないし2箇所に限定して筋トレを行うということです。
たとえば、月曜は腕だけのメニューをする日。火曜は下半身の日。といった形ですね。

部位を設定するときに私が考慮するポイントは以下です。
・同じ部位を2日続けて動員しないようにする。
・バーベルベンチプレスやスクワットなど高重量を扱う種目の前日は休養日にしておく
・背中の日の翌日は休養日がくるように設定する。
・肩の日の翌日に胸の日がこないように設定する。
・スクワットの日の翌日に背中の日が来ないように設定する。

部位の疲労回復度合いと、他の部位の筋トレ種目に対する影響度を考慮しながら分割していくように配慮しています。私は、スクワットで脚が筋肉痛のときにデッドリフトをすると、デッドリフトで挙げられる重量が下がり結果的に背中の筋トレの質に影響するため上記のような考慮をいれているわけです。

さて、次に部位別に分けて筋トレを行う際のメリットをいくつかあげたいと思います。
・1部位に絞ることで集中して強い刺激を入れることができる。
・筋トレする部位を日ごとにずらすことで、筋線維の回復時間を確保できる。
・1日の筋トレ時間を比較的短くすることができる。

このようなメリットがあるため、筋トレを習慣的に行っている人は割りと分割法を用いて筋トレメニューを組む人が多いですね。

それでは実際に私の分割メニューをみてみましょう。

月曜日 休息
火曜日 肩と腹筋の日
水曜日 腕の日
木曜日 下半身の日
金曜日 休息
土曜日 胸の日
日曜日 背中の日

という感じです。
ただし、厳密にこのスケジュールを守る訳ではなく、たまに臨時の休息を入れたりして筋肉の回復をはかっています。
また、ジムの混み具合によってはお目当てのマシンや器具を使えないこともありますので、そんなときは臨機応変に部位の順番を入れ替えたりして効率化を図っています。
ポイントとしては、「スケジュール通りにやろう!!」という固定観念にとらわれていると、思い通りにできなかったときにストレスも溜まってしまうので、ある程度柔軟に考えていたほうが楽ですね。

部位の分割については人それぞれで分割方法も異なります。いろいろな事例を見てご自身にあった分割方法を探すと良いでしょう。

効果的に鍛えるための部位別筋トレ種目

部位の分割をある程度決めたら、今度は種目を設定してみましょう。
現在、私が部位ごとにそれぞれ実施している部位別筋トレ種目をいくつかあげたいと思います。(ただし、筋肉への刺激に変化をもたせるため必ずしもこのとおりではないです。)

・火曜日 肩と腹の日
アップライトロウ 5~6セット
フロントダンベルレイズ 4セット
サイドダンベルレイズ 4セット
リアデルトマシーンフライ 5セット
ショルダープレス 3セット
アブドミナル 5セット
ケーブルクランチ 4セット

・水曜日 腕の日
EZバーカール 6セット
プレスダウン 6セット
ケーブルカール 5セット
ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション 6セット
プローンインクラインダンベルハンマーカール 3セット

・木曜日 下半身の日
バーベルスクワット or レッグプレス 5セット
レッグエクステンションマシン 5セット
レッグカールマシン 5セット

・土曜日 胸の日
バーベルベンチプレス 8セット
インクラインスミスマシンベンチプレス 8セット
デクラインダンベルベンチプレス 4セット
インクラインケーブルクロスオーバー 6セット
ペックデックフライ 7セット
ケーブルクロスオーバー 7セット

・日曜日 背中の日
ハーフデッドリフト 5セット
ベントオーバーロウ 5セット
ケーブルフェイスプル 5セット
ラットプルダウン 4セット

種目を決める際のポイントは以下です。
・ターゲットとなる部位にしっかりと刺激を入れるための高重量種目を入れること。
・筋トレの時間が、1時間~1時間30分の間で収まるように種目を組むこと。

なお、トレーニング暦が半年以上くらいになってくると分割して鍛えた方が効率が良くなるのですが、まだ筋トレを始めたての人は上記のような分割ではなく、全身を2分割くらいに分けてそれぞれ軽めのトレーニングに収め、それを週2でまわすようにした方が良いと思います。
(初心者向けの筋トレメニューについては追々書いてみようと思います。)

まとめ
1週間で部位を分割して筋トレメニューを組む際のポイント
・同じ部位を2日続けて動員しないようにする。
・バーベルベンチプレスやスクワットなど高重量を扱う種目の前日は休養日にしておく
・背中の日の翌日は休養日がくるように設定する。
・肩の日の翌日に胸の日がこないように設定する。
・スクワットの日の翌日に背中の日が来ないように設定する。
部位別に種目を決める際のポイント
・ターゲットとなる部位にしっかりと刺激を入れるための高重量種目を入れること。
・筋トレの時間が、1時間~1時間30分の間で収まるように種目を組むこと。

いかがでしたでしょうか。筋トレメニューの組み方は人それぞれですが、いろいろな人のメニューの組み方を参考にして、ご自身で試してみてより効果が高いメニューの組み方を探っていくのも筋トレの面白いところではあります。
皆さんのご参考になれば幸いです。