【筋トレ メニュー】重量設定と反復回数について

ストップウォッチ 筋トレ メニュー

筋トレ雑誌やブログを読んでいると、「RM」という言葉がたくさん出てくるかと思います。
このRMというのは、レペティション マキシマム(repetition maximum)の略で、ワークアウト時の重りの重量と反復回数を設定するときに使用される指標のようなものです。

このRM法では、全力(100%)の力で1回だけ反復できる重量を基準に運動強度の目安を割り出していきます。

全力で1回だけ反復できる重量を100%とした場合の割合 RM(反復回数) 狙える効果
100 1 神経系の発達、筋力向上
95~90 2~4 神経系の発達、筋力向上
87~75 5~12 筋肥大、筋力向上
70 12~15 筋肥大、筋持久力の向上
67~50 15~40 筋持久力の向上

上記の表を参考にすると、ワークアウトの目標ごとに設定する重量や反復回数の目安がわかります。
仮に100%の筋出力で100kgの重量を1回だけ反復できるとします。→1RM
この人が筋肥大を目的に5RMを目安にしてワークアウトしようとすると、
87kgの重量を使用して5reps / 1set という形になるわけですね。

運動強度と反復回数を目的に合わせて設定しやすくなるのがRM法の利点だと思います。

たとえば筋肥大を目的に筋トレをするのであれば、5RM~15RMのレンジで重量と反復回数を設定してワークアウトメニューを組めばよいわけですね。
また、扱う重量を伸ばしたい(筋力の向上)のであれば、高重量で低レップである1RM~4RMのレンジが効果的ということです。
そして、ある動作を連続して何度も行えるようにする筋持久力を向上させるのであれば、低重量ハイレップである16RM~30RMあたりが最適だと言えます。
上記はあくまで目安ですので、一概に誰にでも当てはまるものではありませんが、重量と反復回数の設定に迷ったときは、参考にすると良いと思います。