筋肥大トレーニングのコツ

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筋トレの目標として「筋肥大」を掲げる人も多いかと思います。

私もモリモリの筋肉に憧れて筋トレを始めたくちですので、ワークアウトの設定も筋肥大に貢献するものをチョイスしているつもりです。

そこで、この記事では「筋肥大」のコツについてまとめて行きます

筋肥大とは?

筋肥大とは、簡単にいうと筋肉を構成する筋線維がたんぱく質の合成により太くなり(肥大)筋肉全体のボリュームが増える事を指します。

筋線維の数そのものが増えるわけでなく、筋線維一本一本が太くなるということですね。

筋肥大が起こる条件

筋肥大とは筋線維が太くなった結果ということは理解しましたが、それでは筋肥大が起こる条件とは何なのでしょうか?

ここで代表的な条件とされるものをあげてみます。

  1. 収縮運動によって筋線維に傷をつける
  2. 運動は高強度(高重量)で行われていること。
  3. 成長ホルモンの分泌が促進されていること。
  4. 筋線維修復の素材(たんぱく質やアミノ酸)が供給されていること。
  5. 睡眠が十分取れていること。

筋線維は収縮運動によって損傷を受け、その傷をたんぱく質の合成によって修復する過程で太くなります。ですので、筋肥大には運動が必要不可欠となるわけですね。
さて、その収縮運動ですが、筋肥大効果をより効率的に引き出すためには高強度(高重量)で行うのが良いとされています。

高強度の例としては、ウェイトトレーニングを行う際は、自分の100%の力で1回だけ反復できる重量の 70~80%くらいの重量で、6回~15回の反復運動を3セット~5セット行うのが良いといわれています。
この運動によりオールアウト(筋肉が疲労困憊の状態になる)することで、筋線維が傷つくと同時に、筋線維の修復に必要不可欠な成長ホルモンの分泌が促進され、結果として筋線維が太く回復するわけですね。
この際、もちろん筋線維のたんぱく質合成に必要な材料である「たんぱく質」がきちんと補給されていることも重要な条件となります。
最後に、筋線維の修復には睡眠が必要となりますので、夜はしっかり眠れることも条件に加わります。

筋肥大のコツ

筋肥大の条件についておおむねまとめたところで、より効率的に筋肥大を実現するためのコツについてもまとめていきたいと思います。

  • 筋トレ編
    1. 反復動作は8秒以内におこなう。
    2. ポジティブ動作は1秒~2秒ほどの速度で素早く行う。
    3. ネガティブ動作は4秒ほどかけてゆっくり行う。
    4. 稼動域を広くする。(フルレンジで動作する)
    5. 種目の最後のセットはパンプアップを目的に低重量ハイレップでおこなう。
    6. セット間の休憩を1分とる。

筋トレ編ですが、実際にワークアウトを行うときに意識すると筋肥大に効果的といわれるポイントをコツとしてまとめてあります。

特に重要なのは反復運動時の稼動域についてです。いわゆるフルレンジで動作することで動員する筋肉が増え、結果として収縮運動量が増えますのでその分キチンと筋肉をオールアウトさせることができるということですね。

なお、セット間の休息(インターバル)についてですが、これまでは短い時間ほど良いとされていましたが最近の研究では、インターバル時間を1分ほどとって運動エネルギーを一時的に回復させてから次のセットに移ったほうが高重量で反復の数を確保できることから、筋肥大目的のトレーニングでは有効であるとされています。

  • 食事、サプリ編
    1. 1日にたんぱく質を複数のタイミング(朝、運動前、運動後、就寝前)で摂取する。
    2. 必須アミノ酸9種を摂取する。
    3. 運動後はたんぱく質と一緒に糖分も摂取する。
    4. 水分を多く摂る。

前の章で筋肥大の条件として筋線維の修復に必要な素材を取り上げましたが、重要なのはやはりたんぱく質になります。
普段の食事でも、たんぱく質をメインにすると、筋肉の材料がきちんと供給される状況を作ることが出来ます。
ただ、このたんぱく質の摂取タイミングにもコツがありまして、一日の中で空腹時間をあまり作らないように、適時たんぱく質を摂ることが推奨されています。
理由としては、空腹により血中アミノ酸濃度が低下すると、筋肉の分解(異化)が促進するとされており、筋肥大の逆の状況を作り出してしまうということがあげられています。
ただ、毎度毎度、肉や魚を取ることはできないので、手軽に取れて吸収も早いホエイプロテインのシェイクなどを活用すると良いですね。

それと、アミノ酸についてですがBCAAも筋肉の回復に効果があるとされていますが、より効率的に筋線維のタンパク質合成を促すためには、必須アミノ酸9種を摂取していることがより望ましいとされています。ですので、ホエイプロテインのシェイクに加えて、筋トレ前と筋トレ後に必須アミノ酸を追加で摂取すると筋肥大の効率も高まるといえます。

運動後はプロテインと一緒に糖分を摂取することも、筋肥大に効果的です。糖分を摂取するとインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンには筋肉のたんぱく質合成を促進する作用(アミノ酸を筋肉に運んでくれる)があります。
大量に糖分を摂取すると余剰カロリーとして体脂肪になってしまうわけですが、きちんと糖質の量をコントロールして摂取することで、糖分も筋肥大の大きな味方になるわけですね。

筋肥大に逆効果な習慣

筋肥大の条件と、トレーニングのコツについてまとめましたが、筋肥大に逆効果となる習慣は何なのでしょうか?

次に、筋肥大目的の筋トレではやらないほうが良い事をあげてみたいと思います。

  1. 有酸素運動を1時間以上おこなう。
  2. 軽い重量で低回数のウェイトトレーニングで筋トレを終わらせてしまう。
  3. 90分以上のトレーニングをおこなう。
  4. 空腹状態で筋トレをしている。

有酸素運動は筋肥大ではなく減量方面に有効な運動となります。15分程度なら許容範囲だと思いますが、1時間以上やってしまうと持久筋の活動の方が多くなり、肥大する方向ではなく引き締まった身体作りの運動になります。
また、90分以上の筋トレも筋肥大の観点ではあまり推奨されていません。というのも、長時間のストレス状態が続くと、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。このコルチゾールは筋肉のタンパク質合成を阻害し異化を促進する作用があるとされており、筋肥大の敵と言えるわけですね。

長時間の筋トレは、精神的にも少なからずストレスを与えますので、嫌々長時間筋トレをするようならば、思い切って短時間でスパッとやりきった方がよほど効果的ということです。

いかがでしょうか、筋肥大の条件、筋トレのコツ、逆効果になる習慣についてまとめてみましたが、皆さんの今後の筋トレの参考になれば幸いです。