【筋トレ】筋肥大のポイント

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筋トレのひとつの目的として、筋肥大をあげる人もいるかと思います。
私も、筋トレの一番の目的はずばり「筋肥大」です。

ただ、普通に筋トレしていてもなかなか筋肥大しないんですよね。
そこで筋肥大に最低限必要なポイントについて書き出していきたいと思います。

※各要素には筋肥大に有効とされる根拠があるのですが、小難しいことを長々と列挙してもなかなか読むのも大変だと思いますので、ポイントをかいつまんでご紹介します。
私は、勉強も大切だと思っていますが何より実践することが重要だと思っていますので、この記事でポイントをしっかりとおさえていただき、後は実践して自分に対してどのような効果があったのかを振り返って、次に活かしてもらえたら嬉しいです。

トレーニング編

筋肥大に効果的であると言われているワークアウトの要素があります。

  1.  全力で1回だけ挙げられる重量の80%のウェイトを使う。
  2.  1.のウェイトで、1セット7~10repsを目安に、1種目3~4セットおこなう。
  3.  2.のポジティブ動作(収縮させる動作)を1秒で行う。
  4.  2.のネガティブ動作(伸長させる動作)を3~4秒かけて行う。
  5.  2.のセット後に、全力で1回だけ挙げられる重量の50%~60%のウェイトで15~20repsの動作を1セット行う。このセットはポジティブ動作もネガティブ動作も素早い動作を意識する。
  6.  1セットの時間は可能な限り1分以内に収める。
  7.  ワークアウト全体の時間を1時間以内に収める。
  8.  少しずつ、だが確実に重量を増やしていく

※reps=回数

上記の要素を意識したワークアウトを行うと、筋肥大に効果が出やすいということですね。
ちょっとしたことなのですが、我流でやるとなかなかいい加減になりやすい部分です。
私もネガティブ動作に関してはどうしてもおろそかになりがちです。

ネガティブ動作できちんと筋肉に刺激が入れられると、普段と同じ重量でもキツさが段違いになります。筋肉に刺激がキチンと入っていると感じられるでしょう。

そして、けっこう重要なのが最後の項目です。

筋肉を成長させるためには、少しずつ少しずつ重量を上げていく必要があります。たとえば、10kgで8repsから始め、それが徐々に13repsできるようになったら、次は12.5kgで8repsにチャレンジする。というような形で、徐々に扱う重量を上げていきます。重量を一気に上げていくと怪我の元になりますし、筋肉の成長が付いていきませんので注意が必要です。
この「少しずつ、だが確実に重量を増やしていく」を忘れないようにしましょう。

食事編

次はトレーニングと同じくらい重要な食事についてポイントをまとめます。

  1.  1日5食が理想。(通常の3食分を5食に分割して食べる)
  2.  食事バランスは高たんぱく・低糖質・低脂質を心がける。
  3.  サプリメントの活用(プロテイン、ビタミン、ミネラル、アミノ酸)
  4.  筋トレ前後のプロテインを欠かさない。
  5.  筋トレ中、筋トレ後にBCAAを摂取する。
  6.  乳酸菌を摂取する。
  7.  生野菜から酵素も摂取する。

筋肥大の敵は、筋肉の分解作用(異化やカタボリックと言われます)です
これは空腹時にも起こるため、筋肥大を目的とする場合は少量の食事を高頻度で摂る事が良いとされています。これは、血中アミノ酸濃度を高めて、筋肉の分解作用を抑えるための食事法になります。会社員だとなかなか難しいですが、おやつを活用して空腹の時間をなるべく減らすと良いと思います。おやつも高たんぱくのものを選ぶとよいでしょう。
おやつに糖質をたくさん摂取すると、血糖値が急上昇し強烈な眠気を引き起こしたりします。仕事のパフォーマンスにも影響しますので、糖質が多い間食ではなく、アミノ酸、たんぱく質が豊富なプロテインバーや、煮干、大豆などをおやつにしましょう。

普段の食事の栄養バランスについても、鶏肉や魚を意識的に取り入れるようにし、たんぱく質を多く摂る様にしましょう。また、糖質や脂質についても完全に取り除くのではなく、運動や代謝に必要な分は摂るようにしましょう

食事では、特に避けるべきはファストフードだと言われています。ファストフードが好きな人でも、身体作りをする期間はぐっと我慢をする必要があります。

プロテインについては、運動後に摂取する人は多いかと思いますが、できれば運動前にも摂取してあらかじめ血中アミノ酸濃度を高めておくとよいでしょう。

また、プロテインに追加でBCAAも適宜摂取するとよいでしょう。ですが、筋肉の合成にはBCAAをはじめ9種類の必須アミノ酸が必要とされています。BCAAだけでなく、トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、ヒスチジンも必要ということですね。私のお勧めは、「Dear-Natura Strong アミノ マルチビタミン&ミネラル」です。このサプリは9種類の必須アミノ酸を含むばかりか、ビタミンやミネラルも摂取できるため忙しいサラリーマンにはとても助かります。

そして、せっかく摂取した栄養をきちんと吸収できるように腸内の環境も整備しましょう。具体的にはヨーグルトなどから乳酸菌を摂る事と、消化に有用な酵素を生野菜から摂ることです。
酵素は熱を加えると壊れますので、生野菜やパイナップルなどの果物から摂りましょう。

休養編

最後に、一番重要な休養についてポイントをまとめます。基本的には、「無理をしない」に集約されますが、休養も計画的にとるようにしましょう。

  1.  週7日筋トレすることは避ける。どんなに少なくても週に2日は休養日を設けましょう。休養もトレーニングの一部だと思いましょう。
  2.  睡眠を十分とる。7時間~8時間は眠るようにしましょう。
  3.  筋肉や筋、関節に違和感を感じたら直ぐに筋トレを中止する。

筋肉も疲労を蓄積しますので、より良いトレーニングのためには回復する期間が必要になります。ここでは難しく考えずに、部位別トレーニングを実施している場合は少なくとも週に二日は休養日を設定するくらいでよいと思います。
また、睡眠も筋肉の回復にとってとても重要です。寝不足はワークアウトの質を下げますので、極力睡眠時間を確保するようにしましょう。

最後に怪我の予兆についてです。私のブログでは事あるごとに警鐘を鳴らしているのですが、少しでも違和感を感じたら、そのワークアウトをいったん中止しましょう
中止した上で、フォームに問題があるのか、重量設定に問題があるのか、疲労が蓄積しているのかなどなど、違和感の原因をキチンと理解して、問題点を解消した上でワークアウトを再開しましょう。一時の無理がたたって、ひと月も怪我を引きずってしまったら筋肥大どころではありません。
こういうときには賢くいきましょう。

さて、筋肥大に有効なポイントをいくつか挙げました。
筋肥大目的で筋トレを始めてみようとお思いの方の参考になれば幸いです。