筋トレの効果が出る期間 細マッチョはどのくらい?

アームカールをする女性 筋トレ 効果

筋トレを始めたいけど、どのくらいの期間やれば効果がでるのか?

筋トレを始めようとしている人の多くが、「効果がでるまでにどのくらいの期間が必要なのか?」という疑問を持っていると思います。
筋トレに対する期待が大きければ大きいほど、その効果が得られるまでの期間が気になるってもんですね。
ちょうど6月くらいになれば「夏までには胸板を厚くしたい!」「腕を太くしたい!」とか思う人もいるのではないでしょうか。

そこで、筋トレを始める前の方や、始めたばかりの方に向けて、およその目安となる期間を(かなりざっくりとですが)書いてみたいと思います。
※私の経験や勉強した内容から書いているので異論は当然あると思いますし、他のサイトが書いている期間とも異なると思います。あくまで目安としてお考えください。


筋トレの効果が出る期間の目安(普通体型の男性が始めた場合)

細マッチョまでの期間

細マッチョ
週に5日程度の軽~中強度のトレーニングと栄養管理をしっかりとして体脂肪を減らせば3ヶ月~1年くらいで実現します。

例えばジムに行かなくても自宅などで手軽にできる自重トレーニングメニューでも細マッチョにはなれます。トレーニング例としては以下となります。
・胸:プッシュアップ、パイクプレス
・脚:スクワット、ブルガリアンスクワット、ランジ
・腹:プランク
・有酸素:30分ほどのランニングもしくは自転車、1時間ほどのウォーキング

上記メニューをそれぞれ週2回こなせれば上出来です。これだけでも見た目は変わってきます。
(週1回でも効果が無いわけではありません。)
例)
月曜:胸
火曜:脚
水曜:腹、有酸素
木曜:休み
金曜:胸
土曜:脚
日曜:休み

トレーニングは上記でも大丈夫だと思いますが、いわゆる細マッチョになるためには食事の方が重要です。普段の食事において、たんぱく質を意識的に多く摂り、糖質や脂質を抑えて飲酒をしなければ、自重トレーニングだけでも3ヶ月ほどでいわゆる細マッチョ体型になれる人もいるでしょう。
トレーニングで筋量を維持しつつ、体脂肪率を低くすることが大切です。
運動もせずに無理な食事制限をして体脂肪だけ減らそうとすると、たいてい筋量も減りメリハリのない身体になってしまうため、最低限のトレーニングはしてください。
タンパク質を食事で多く摂るのが大変な人は、上記トレーニングの後にプロテインのサプリを摂るようにすると良いでしょう。
私のお勧めはコスパが良い「マイプロテイン」です。ドラッグストアなど店頭で売っているプロテインは量も少なくちょっと高いので、安く済ませたいならこちらがおすすめです。
割引コードを利用すれば40%OFFで購入できたりします。ドラッグストアで購入する商品に比べ半額に近い価格になります。

細マッチョを目指す人の多くは「とにかく腹筋を割りたい」といいますね。
腹筋の凹凸を出すためにはとにかく脂肪を減らすことが重要です。
効果を早く実感したい場合は、体脂肪を減らすための有酸素運動の頻度を増やし、食事制限をすることをお勧めします。早く成果を得られると思います。
腹筋を割りたいあまりに腹筋運動ばかりやってしまう人がいますが、腹筋運動は腹筋の凹凸を出すためにはあまり重要ではありません。

腹筋だけでなく身体全体に筋肉を付けたい場合は、腕立てやスクワットのバリエーションを増やして大きな筋肉を効果的に刺激するようにしましょう。
それと、もし可能であれば、公園などにある鉄棒で懸垂もやりましょう。
始めは回数をこなせないかもしれませんが、何度も練習しているうちに必ずできるようになります。私も筋トレを始めたばかりの頃は3回しかできませんでしたが、2~3ヶ月ほどで3セット計50回まで増やすことができました。

細マッチョは、自重の筋トレ+適度な有酸素運動+栄養管理で十分実現可能です。

ただ、ダンベルとトレーニングベンチがあればトレーニングの幅も格段に広がりますし、細マッチョになる期間も早くなりますから設置場所など余裕があるようでしたらダンベル筋トレにも取り組まれると良いと思います。

自宅筋トレに必要な道具についてはこの記事を参考にしてください。
【最新】自宅で筋トレを始めるために最低限必要なアイテム

細マッチョなら、ジムのフリーウェイトやマシントレーニングは必須ではなく、食事+自重トレーニングでも辿り着けるでしょう。

なおネットでは、筋トレを始めて2、3週間で「体が変わらない」「筋トレの効果がわからない」という人がいますが、それは普通の事ですので心配しないでくださいね。筋肉がつくには皆さんが思うよりもずっと時間がかかるものです。

マッチョまでの期間

マッチョ
細マッチョの上位概念(?)であるマッチョになるための期間ですが、こちらは年単位で時間が必要になります。
普通体形の男の人でも、週に5日程度の高強度のウェイトトレーニングと栄養管理をしっかりおこない筋量と体脂肪率のコントロールをしつつ、かつ各種サプリメントを併用して2年~3年はかかるでしょう。自重だけではかなり効率が悪くなります。
最短でマッチョになるためにはフリーウェイトをトレーニングに取り入れる必要があります。
またワークアウトに関して継続的な学習も必要になるでしょう。
ある程度の体質的な素質も必要なレベルかもしれません。

実は目指してもそうそう簡単にマッチョにはなれません。
平均的な所要期間としては3年はかかるものと思いましょう。

ゴリマッチョまでの期間

ゴリマッチョ
マッチョのさらに上位概念であるゴリマッチョになるために必要な期間です。
普通体形の人がゴリマッチョを目指したとして、週に6日程度の高強度のウェイトトレーニングと栄養管理をしっかりおこない筋量と体脂肪率のコントロールをしつつ、かつサプリメントを複数併用して、体質で恵まれている人でも4年、普通の人なら6年以上は必要になるでしょう。
かなり強い意志と体質的な素質も必要なレベルになります。
また、衣食の選択肢のほとんどを筋肉のために犠牲にする必要が出てきます。


上記はあくまで目安です。
年齢や体質、ホルモンの分泌に関する差や、体格骨格、トレーニングの量や質、食事や生活習慣、飲酒の有無、睡眠の時間など筋肉の成長を左右する要素はいくらでもあるため、人によってずいぶん違いが出てきます。

中高年男性の場合は、加齢によるテストステロンの減少も加わり、人によって筋トレの効果に大きな差が出てくる事があります。
筋トレとテストステロンの関係についてはこちらで記事にしていますのでご参照ください。

私の感覚だと、筋トレをしてもマッチョになれるのはごくごく一握りです。
多くの人が目標への道のりが思いのほか長いことに気づき途中で筋トレを止めてしまいます。

労せず手っ取り早く筋肉をつけたい!」とは多くの人が考えることだと思いますが、こういう人ほど結果としては筋肉を付けられず途中で挫折していくと思っています。
ちょっと考えればわかりそうなものですが、筋肉を付けるのに楽な方法などあるでしょうか。。。甘い考えは捨てた方が良いです。
加圧シャツやEMSも私はあまりお勧めしません。特にEMSは所詮はリハビリ用であり、病人レベルまで筋力が落ちている人向けだと思っています。もし男性でEMSが効いていると感じるようであれば、自分が病人レベルまで筋力が落ちていると認識し、危機感を持った方が良いです。
EMSに頼るのであれば、毎日15分の能動的な自重筋トレの方がよほど効果が期待できるでしょう。

筋トレに現在進行形で取り組んでいる私からのアドバイスとしては、まずは自分の目標をしっかりと見据えて、長い道のりになることも認識しながら長く続けられるように、楽しんで始めることをお勧めします。
また、独学で始めるのではなく、先駆者たちの筋トレメソッドを学び、怪我をしないように安全にワークアウトを進めていくことも重要です。

皆さんの期間に関する疑問のヒントになれば幸いです。