筋トレは毎日していい。ただし日ごとで部位を変えること

ストップウォッチ 筋トレ 毎日

筋トレをしていると、「筋トレは毎日やってもいいのか?」「筋トレは毎日やるべきなのか?」というような疑問を持つことがあると思います。

なるべく辛い作業は減らしたいし、本当は出来ることなら筋トレもしたくない。というのが人間の当然の心理だと思います。

私も「筋トレの回数を減らせなかなぁ」と考えたことはたくさんあります。

ただ、目的を持って筋トレを始めたからにはキチンと成果を出したい気持ちもあるんですよね。
私の場合は、サボりたい気持ちと、成果を出すためには努力しなければならないという気持ちがせめぎ合いを起こしていました。

まぁこの疑問の背景となる部分は人によってそれぞれだと思いますが、私なりの見解を述べたいと思います。

この記事では以下の観点でまとめたいと思います。
筋トレを毎日しなくても筋肉はつけられるのか?
マッチョになるには筋トレを毎日やったほうがいい?
筋トレを毎日しなくても筋肉は付く

まずひとつめの「筋トレを毎日しなくても筋肉は付けられるのか?」についてですが、結論を先に言いますと、「筋トレを毎日しなくても筋肉は付く」です。

一般に「筋肉が付く」とは、「筋肉が肥大」することですね。

筋肥大とは、以下の流れによって実現します。
筋トレによって筋線維を傷付ける。
筋線維が前の状態よりもより強い状態になろうと回復する。
回復のために筋線維のたんぱく質合成が促進され、筋線維が太くなる。

この理屈からすると、筋トレをして筋線維を傷つけ、たんぱく質を摂取して筋線維のたんぱく質合成を促せば筋肉は付くのです。
仮にそれが週に1日~2日の筋トレだとしても、筋トレをしてきちんと刺激を入れ筋線維が損傷した部位に関しては筋肉が成長していくということですね。
実際、週に1日~2日の筋トレで身体作りをしている人はとても多いと思います。

毎日筋トレをしないで筋肉をつけるためには、以下の観点に気をつけてメニューを組むのをお勧めします。
  1. 週でまとめて見たときに、全身をバランスよく鍛えるようにメニューを組んでいる。
    全身をバランスよく鍛えるために、たくさんの種目をこなす必要はありません。具体的には、いわゆるビッグ3といわれる種目をメインに筋トレメニューを組むことです。ビッグ3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトになります。この3種目を丁寧にやるだけでも身体作りは可能です。
  2. 筋トレをしない日でもホエイプロテインのシェイクなどは摂取する。
    筋トレをしない日は基本的には筋線維のたんぱく質合成にあてる、いわゆる回復の日です。たんぱく質合成の材料になるたんぱく質が不足していると十分な回復が得られませんので、筋トレをしなくてもホエイプロテインのシェイクは飲むようにしましょう。

ちなみに、細マッチョになりたい男性や、身体全体の引き締めやヒップアップを目指す女性は週1日~週2日のトレーニングで十分成果を得られると思います。
ただしこの場合も短期集中ではなく、継続することが重要です。

マッチョになりたければ毎日筋トレをしたほうがいい。ただし日ごとに部位は変えるべき

次に「マッチョになるには筋トレを毎日やったほうがいい?」についてですが、こちらも結論を先に言うと、「マッチョになりたければ毎日筋トレをしたほうがいい。ただし日ごとに部位は変えるべき」です。更に付け加えると、「毎日とはいっても週に1日~2日の休みは入れるべき」となります。

やはりマッチョになりたければそれなりの努力が必要になります。
先ほどの週1日~週2日の筋トレでも、きちんと筋肉を追い込んで1週間かけて回復させなければならないような刺激を入れられるのであればマッチョになることもできるとは思います。ですが、これは筋トレの上級者でなければなかなか難しいと思います
初心者~中級者であれば、やはり身体の部位ごとに日を分けて丁寧に筋肉に刺激を入れ、回復を図りながら部位のローテーションを回したほうが効率的でしょう。

筋トレを毎日する場合のポイントは以下となります。
  1. 日ごとに身体の部位を変えて筋トレをする。
    同じ部位を毎日筋トレすることは、筋線維のタンパク質合成にとって必要な回復の期間を与えずに筋線維を損傷し続けることになり、筋肉はいっこうに成長しません。ですので、毎日筋トレをするならば、ターゲットの部位を変えていく必要があります
    たとえば月曜は腕、火曜は胸、水曜は脚、・・・といった形で鍛える部位を変えていきます。こうすることで、常に他の部位の回復を図りながら、回復した部位の筋トレが可能になります。
  2. 毎日とはいっても、週に1日~2日は休みを入れる。
    筋トレジャンキーの中には週7日で筋トレをする人もいますが、やはりきちんとした回復日を設定したほうが良いでしょう。
    筋トレは筋肉だけでなく関節にも負担をかけます。必要な休息をとらなければ疲労がどんどん蓄積していき、やがては怪我を誘発しますのできちんと休みは設定しましょう。
  3. サプリメントを有効活用する。
    毎日筋トレをするのであれば、ホエイプロテインのシェイクのほかにもサプリメントを活用したほうがよいでしょう。私が使っているサプリは、必須アミノ酸、BCAA、クレアチン、クエン酸、マルチビタミン、カルシウム&マグネシウムになります。疲労回復を促すサプリメントは特に有効です。
  4. 毎日の睡眠を十分とる。
    その日のトレーニングの疲れは、きちんとその日に取るようにしましょう。筋肉の回復には睡眠がとても重要です。
まとめ
筋トレを毎日しなくても筋肉は付く
細マッチョになりたい男性や、身体全体の引き締めやヒップアップを目指す女性は週1日~週2日のトレーニングでも十分成果を得られる。
マッチョになりたければ毎日筋トレをしたほうがいい
ただし日ごとに部位は変えるべき。
毎日とはいっても週に1日~2日の休みは入れるべき。

いかがでしたでしょうか。
筋トレを毎日するべきか、しないべきか。
筋トレをする目的に応じて決めていきましょう。