筋トレを休む日を設定する

バーベルと男性 筋トレ 毎日

この記事では筋トレの休養日について話題にします。

私は、週5日いわゆる5分割で筋トレのメニューをこなしています。
以前は週6日でやっていましたが、歳も歳なので疲労回復をきちんとさせようということで、今は週5日で筋トレをしています。

ただ、週に休みの日をいれすぎると筋肥大や筋力向上が遅れそうですし、休んでいる最中に筋肉が分解されてしまうのではないかと不安になったりしますね(^_^;)

こんな思いもあり、この記事では休養をとる目安をいくつか書き出していきたいと思います。

ところで、皆さんは筋トレをずっとやっていて、ある日突然パフォーマンスが落ちたり集中力が続かなくなったりした経験はありませんか?

私は、それまで挙げられていた重量が急に上げられなくなったり、筋トレ中の集中力が続かなくなったりすることがたまにあります。
これはいわゆるオーバーワークに近づいている状態だと感じていて、カラダから発せられる疲労蓄積の黄色信号のようなものだと考えています。
ですので、私は上記の症状が出始めたら休息が必要なのだと判断し、1週間まるまる休養にあてるようにしています。

このオーバーワークの状態をずっと続けていると、毎日の筋トレの効果も出なくなりますし、筋肥大や筋力向上という意味では逆効果になる可能性も出てきます。
このようなときは、回復にあてる休息もトレーニングのうちのひとつだと割り切ってキチンと設定する必要があります。

少しまとめます。以下の症状が出始めたらキチンと休養をとってみましょう。
・怪我をしているわけでもないのに筋トレで扱う重量が急に落ちる
・セット数やレップ数が上がらず明らかにパフォーマンスが低下する。
集中力が続かない
・身体のダルさが抜けない

休養期間の目安としては、1週間まるまる休んでもいいと思います。
ただ、1日でも筋トレを休むと不安になる筋トレジャンキーも居ると思いますので、そういう人は1週間といかないまでも、3日間は休んでみてはいかがでしょうか。

ちなみに、筋トレを休むことが不安な人の参考になればと思うのですが、実際1週間ほど休んでも筋肉は減りませんでした。筋力は若干低下しますが、それも再開直後のワークアウトだけで、2回目からは筋力も戻っています。
むしろ、1週間キチンと休養をとった後の筋トレでは強烈なパンプを得るなど、充実したワークアウトができる事が多いと感じています。

身体の症状のほかに、私は筋トレの継続期間によっても1週間の休養を設定しています。
具体的には今のところ、週5日のトレーニングをおよそ8週間継続したら、1週間の休養を設定するようにしています。こうすることで、上記のような身体の症状を感じる前にきちんと休養が取れ、良いサイクルで筋トレと休養を回せるようになっていると感じています。

休養を設定する期間
・週5日の筋トレを8週間継続したら1週間の休養を設定する。

なお、休養日でもホエイプロテインのシェイクやBCAAなどのサプリメントはきちんと摂取して栄養を筋肉に与えましょう。栄養が足りていないとせっかく筋肉や関節の修復に当てる時間を設けても無意味なものになってしまいます。

炭水化物は量を減らしても良いかと思いますが、たんぱく質と良質な脂質は適宜摂る様にしましょう。

筋トレジャンキーの方も、筋トレ初心者の方も、適切に休養を取って楽しい筋トレを続けていきましょうね。