【最新】自宅で筋トレを始めるために最低限必要なアイテム

自宅筋トレダンベル 筋トレ 自宅

皆さんこんにちは。

今日は、ボディメイクや筋肥大目的で自宅筋トレをするには何が必要なのか書き出してみたいと思います。
書き出すアイテムは、私が自宅筋トレに移行する際に購入候補に挙がっているものとなります。

今や新型コロナの影響でジムにもなかなか通いづらいご時世ですね。
ジム休館の間に、自宅筋トレに移行した人も多いと聞きます。

ジムで筋トレができれば一番良いのですが、ジムに行ってコロナに感染するリスクを考えるとガッツリと通うのは難しいと思います。
私としても、自分だけが感染するのはまあ仕方ないとしても、妻まで感染してしまったら1歳にも満たない息子は誰が面倒をみるのか。。。など不安要素がかなりあります。

そうなると、新たな生活様式としての自宅筋トレという選択肢もアリなのかなと思うわけです。

おそらく、多くの筋トレーニーの方が今回の新型コロナ禍で「ジムでの筋トレができない」状況に置かれ、自宅で何らかの補助的な筋トレをしたろうと思います。
その中でやはり多くの人が、「自宅筋トレでも、ある程度はボディメイクできるんじゃね?」と気付いたと思うんですよね。私自身も、高重量にこだわらなければ自宅筋トレの方が怪我リスクも減るしやりたいときに筋トレができるしメリットも多いなと感じました。

今更ですが、自宅筋トレの良いところは
・いつでも好きな時に筋トレできる。
・器具やマシンの順番待ちがない。
・コロナ感染の心配がない。← new!!

といったところでしょうか。

という事で、私が自宅筋トレに移行する際に用意したいと思うアイテムを挙げていきたいと思います。(ほぼ私のお買い物リストですが)
これから自宅筋トレを考えている人の参考になれば幸いです。

ダンベル【必須】

まず、自宅筋トレの主役となるウェイトのダンベルです。
これが無いと、効果的な自宅筋トレはなかなか難しくなるでしょう。自重で頑張る方法もありますが、効率的にはあまりお勧めできません。

ダンベルも最近はいろいろなタイプがあります。
金属のプレートを付け替えてウェイトを調整するオーソドックスなタイプのダインベルや、差し込みピンやダイヤルでウェイトの変更が可能なパワーブロックタイプなど、ダンベルを検索するといろいろな種類のダンベルが出てくるんですよね。どれを買ったら良いか分からなくなります。

そこで、私がダンベルに求める条件を書き出してみたいと思います。

①最大重量の設定が40kgを超える事。
ダンベルを買いたい人が悩むのがダンベルの重量です。
大体、可変式で片手20kg〜30kgくらいのところで落ち着くみたいですが、私としては筋肥大目的のトレーニングを実施するのであれば、やはり可変式で片手40kg以上を推奨したいと思います。
筋肥大目的でトレーニングをしていると、例えばダンベルカールだと片手20kg以上は実現したいところですし、ダンベルベンチプレスやワンハンドロウに至ってはやはり片手30kg以上ないと、なかなか思うような筋肥大効果は見込めないでしょう。
私は、現在のところダンベルカールは22kg、ダンベルベンチプレスは34kg、ワンハンドロウは36kgで行うので、今後のことも踏まえるとやはり40kg以上は必要です。

②二つ目の条件は、バーベルやWバー(EZバー)、ディッピングベルトとウェイトプレートを共有できる事。
これも私の条件になってしまうのですが、全身を効果的に鍛えるならば、ダンベルだけでなくバーベルやWバーがあることが理想です。また、チンニングスタンドを持つならば、いずれはディッピングベルトを使って負荷を足したくなるはずです。となると、多少付け替えが手間ではありますが、それらの器具とウェイトプレートを共有できると経済的です。

上記の条件でダンベルを選択すると以下になります。

IROTEC アイアンダンベル42.5KGセット

価格:14,960円
(2020/6/5 11:31時点)

リーディングエッジ アイアンダンベル 40kg×1

価格:11,980円
(2020/6/5 11:36時点)

ただ、バーベルやWバーを使わないという人は以下のようなパワーブロックもおすすめです。高価ではありますが、ウェイトを付け替える手間がかなり少なくなりますので筋トレ自体ははかどると思います。

POWER BLOCK プロタイプSP EXP 90LB2.3kg~41kgの27段階の重量可変式ダンベル

価格:128,700円
(2020/6/5 10:55時点)

トレーニングベンチ【必須】
次に、ダンベルトレーニングには欠かせないベンチです。
トレーニングベンチもたくさんの商品が出ていますが、これについては価格重視ではなく、ちょっとお金をかけてでも良いものを購入した方が良いです。
安いベンチでも良い商品があるかもしれませんが、安物買いの銭失いとも言いますので長く筋トレするのであれば、良い品を買いたいところです。
私がトレーニングベンチに求める条件は、以下となります。
①インクライン機能付き
単純にインクライン機能がないと、インクラインベンチプレスやダンベルプリーチャーカール、シーテッドカール、ショルダープレスなどが出来ないためです。
②デクライン機能付き
デクライン機能があると、大胸筋下部を鍛えるデクラインダンベルベンチやフライができるので、私としては欲しい機能です。
③信頼できる安定性、高耐荷重
安定性があり耐荷重もそれなりにあることも重要なポイントです。しっかりと自重とウェイトの重量を支えられるベンチでないと、ぐらついてひっくり返ったりする恐れがあります。ひっくり返るだけならまだしも、手にダンベルを持っていたら大怪我をするかもしれません。ベンチは体を預ける大事なものですので、よく吟味して購入しましょう。
上記条件でトレーニングベンチを探すと、以下の商品が候補になります。

ボウフレックス 5.1Sベンチ

価格:49,500円
(2020/6/5 11:02時点)

タフスタッフ 社製(USA) DXマルチパーパスベンチ

価格:115,500円
(2020/6/5 11:10時点)

価格が安いわりにきちんとデクラインもできる点では以下の商品も良いなと思いました。

リーディングエッジ マルチポジション フラットベンチ

価格:12,200円
(2020/6/5 11:23時点)

床の保護【必須】
これまでの機材をそろえたら、ぜひ一緒に購入したいのがトレーニング用のジョイントマットです。
主な目的は床の保護になります。
もし、パワーラックやハーフラック、バーベルや高重量のウェイトプレートなど本格的な機材を揃えるとしたら、床の保護のためにジョイントマットだけでなく更にいろいろな工夫が必要になってきます。しかし、上記で上げた程度の機材であれば、ちょっと厚めのマットで済むでしょう。
もし床の強度に不安がある場合は、1㎡あたりの負荷重量が180kgを超えないように機材の配置を工夫すると良いでしょう。(プレートの置き場所とか)
もしくは、2m × 1mくらいのべニア版を2枚追加で並べ、負荷の分散を図るという手もあります。いずれにせよダンベルとベンチだけであればこれで十分でしょう。

トレーニング用ジョイントマット 45cm 2cm 8枚セット 89 x 174cm

価格:4,180円
(2020/6/5 14:49時点)

とりあえず、上記の3アイテムがあれば自宅筋トレは何とかなります。
細マッチョを目指す方や、ダイエット目的であれば必要十分だと思います。

ここから先は、さらに一歩進んだ筋肥大や体全体のサイズアップを目指す方向けの追加アイテムになります。

Wバー(EZバー)

ダンベルとベンチを用意したら、次はWバーも視野に入れたいところです。
これがあると、アームカールやリバースカール、トライセップスエクステンション、ベントローなど多くの種目を自宅筋トレに追加することができます。
もちろんダンベルでも代替可能ですが、可動域や利かせやすさも変わってきますのでWバーが一本あると重宝します。
私はジムでもWバーを利用した種目を取り入れているので欲しいなぁと思っています。

IROTEC レギュラーWバー/EZバー

価格:4,950円
(2020/6/5 14:38時点)

追加のウェイトプレート
Wバーがあると欲しくなるのが追加のプレートです。
ダンベルで使用しているプレートに追加で以下の重量のプレートがあると、負荷の度合いや取り回しの楽さが変わってきますので余裕がある場合は買っておきたいところです。
私はWバーを利用したアームカールでは最大重量45kgでやっているので、追加分としては15kgのプレートが2枚もあれば良さそうです。
初心者の方は追加プレートを購入する前に、一度手持ちのダンベルのプレートを移して強度を試してみるのが良いでしょう。

IROTEC ラバープレート15KG

価格:8,470円
(2020/6/5 11:51時点)

適当なブランドでプレートに持ち手の穴がないものでよければかなり安いですね。

バーベル 用 プレート 15kg 2個セット ブラックアイアン

価格:9,350円
(2020/6/5 11:51時点)

チンニングスタンド
自宅筋トレでどうしても手薄になりがちなのが背中のトレーニングです。これを補ってくれるのがチンニングスタンドです。
チンニングスタンドも商品がたくさん出ていますが、耐荷重がそれなりにあって、省スペースであれば良いかなと思います。
探すとゴツイ感じのスタンドも出てくるのですが、我が家は省スペースであることも重要な条件になりますので、いかにもスポーツタイプで場所をとるものは採用できません。
省スペース設計であっても耐荷重がそれなりにあれば、ディッピングベルトを利用してウェイトプレートを追加し負荷を高めることもできます。
私としては今のところ懸垂では30kgのプレートを付けてヒーヒー言っているくらいなので、耐荷重は自身の体重と合わせても150kgもあれば十分です。

懸垂マシン 耐荷重150kg

価格:9,920円
(2020/6/5 15:04時点)

ここから先は、「なくても困らないけどあったらいいな」というレベルの機材です。必ず要るかというとそうではないのですが、これらがあると自宅省スペースでも種目の幅を広げることができます。

バーベルシャフトとパワートルソー
スペースに少し余裕があるなら追加したいのが、バーベルシャフトとパワートルソーです。
パワートルソーにバーベルシャフトを刺して、シャフトの先端部にウェイトプレートを付けた状態で使用しますが、これを使うと背中、脚、胸、肩、腕のほぼ全身の筋トレ種目を増やすことができます。私は特にパワートルソーを使ったフロントサイドのスクワットが好きで、ジムでもよく取り組んでいるので自宅筋トレでもやれたらなぁと思っています。

バーベルシャフト 160cm カラー付

価格:4,950円
(2020/6/5 15:11時点)

パワートルソー【BODYMAKER ボディメーカー】

価格:18,000円
(2020/6/5 15:12時点)

まとめ

現状で私が自宅筋トレに移行するとしたら、上記の機材を揃えたいなぁと思っています。
スペースや予算に余裕がある人には、パワーラックとバーベルの導入が一番ジムの環境に近くなるのでお勧めなのですが、もっと手軽に揃えたいという方には上記のようなアイテムも良いのではないでしょうか。

新たな生活様式の実現にあたり、自宅筋トレをご検討の方の参考になれば幸いです。