【筋トレとプロテイン】摂取量と摂取タイミング

牛乳 筋トレ 食事/サプリ

皆さん、ホエイプロテインのシェイクは飲んでいますか?
筋トレを始めたばかりの人は、どのくらい飲んだらいいのか? プロテインを飲むだけで筋肉が付くのか? いつ飲むのが効果的なのか? といった疑問を持ったりすると思います。

プロテインといえば、筋トレと縁遠い人の中には、いまだに「プロテインは筋肉増強剤」だと思っている人もいたりしますね。どういう経緯でそのような認識になってしまったのか疑問ではありますが・・・。

さて、ここでは以下の観点でプロテインについてまとめていきたいと思います。

・ホエイプロテインについての基本的な知識
・たんぱく質の摂取量
・プロテインの摂取タイミング
・プロテインと一緒に摂取したいサプリメント
プロテインサプリのスタンダードはホエイプロテイン

ホエイプロテインについて基本的な知識を確認しましょう。

プロテインにはいくつも種類があります。だいたいホエイプロテインカゼインプロテインが双璧として紹介されることが多いと思いますが、ここではホエイプロテインにフォーカスしてご紹介します。
というのも、身体作りに必要なのはきちんとしたトレーニングと栄養です。
とくに栄養については、たんぱく質をきちんと摂取するよう心がける必要がありますが、たんぱく質自体の種類にまであれこれこだわる必要はないと考えます。
結果的にはベーシックで安価なホエイプロテインをきちんと摂取することが何より大切だと思います。

さて、そんなホエイプロテインとはいったい何なのでしょうか。

ホエイとは、一言でいうと乳清のことです。
乳清とは、牛乳から脂肪分と固形たんぱく質を取り除いて残ったものになります。
ホエイプロテインも元は牛乳なんです
この牛乳のたんぱく質を集めた乳清にいろいろなフレーバーを付けて飲みやすくしたものがいわゆるホエイプロテインのシェイクの粉として商品化されているわけですね。
ですので、ホエイプロテインは牛乳のたんぱく質。決して筋肉増強剤ではないわけです(笑)

なお、ホエイプロテインのシェイクは身体への吸収が早いのが特徴です。
逆に身体への吸収に時間がかかるのがカゼインプロテインですね。

たんぱく質の摂取量の目安

さて身体作りに欠かせない、たんぱく質ですが、1日にどのくらい摂取したらよいのでしょうか。ここでは筋トレの目的別に書いてみたいと思います。

細マッチョや身体の引き締め目的の人

1日の推奨たんぱく質量は 体重の値 × 1.2グラム くらいが目安
たとえば、体重が60kgの人は、以下の計算式になります。

60 × 1.2 = 72グラム

食事だけで上記のたんぱく質量を確保しようとするとかなり大変です。
3食の食事に加えて、ホエイプロテインのシェイクを20グラム~40グラムほど摂取するとちょうど良いのではないでしょうか。

筋肥大目的の人

1日の推奨たんぱく質量は 体重の値 × 1.5~2.0グラム くらいが目安
1.5グラム~2.0グラムだと幅がありますが、中間を取って1.8グラムとしても良いと思います。
たとえば、体重が60kgの人は、以下の計算式になります。

60 × 1.8 = 108グラム

この量になると食事だけでカバーするのはほぼ無理ですね。
卵や肉、魚を意識的に食べるほかか、ホエイプロテインのシェイクを活用したほうが良いでしょう。

筋肉を付けたいならホエイプロテインのシェイクは1日4回摂取すべし

次に、プロテインの摂取タイミングについてです。
結論を先に書くと、私の推奨摂取タイミングは以下の4つです。

  1. 朝起きて朝食と一緒に飲む
  2. トレーニングの1時間前に飲む
  3. トレーニングが終わってすぐに飲む
  4. 寝る前に飲む

朝起きるとお腹が空いていると思います。空腹時は血中アミノ酸濃度も低下し、筋肉の分解が起こりやすいため、早めに栄養を補給する必要があります。その点、ホエイプロテインは吸収が早いので朝いちの栄養補給に適しています。
次に、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を保つためにトレーニングの1時間前にホエイプロテインを飲むのも有効です。
そしてトレーニング後は筋線維のたんぱく質合成が促進されていますので、ホエイプロテインの絶好の摂取タイミングです。筋トレをしたら必ずプロテインを飲みましょう
最後に就寝前のプロテイン補給です。就寝中は筋トレで傷ついた筋線維の修復が行われています。その時に、筋線維のたんぱく質合成がきちんと行われるようにたんぱく質を補給しておくわけですね。ただし、就寝前のたんぱく質を飲むと太りやすいので減量中の人は控えたほうが良いでしょう
ちなみに、ボディビルダーの人の中には、空腹時間を作らないために真夜中に起きてプロテインを飲む人もいるんだそうです。すごいですねぇ。

注意
上記は筋肥大目的できちんとハードな筋トレをしている人向けの摂取タイミングです。余分なプロテインは筋肉ではなく脂肪として蓄えられます。細マッチョや身体の引き締め目的の人は、上記の摂取タイミングのうち「3.トレーニング後の摂取」で十分でしょう。
プロテインと一緒に摂りたいサプリメント

プロテイン単体でも十分なのですが、いくつか一緒に摂取したいサプリメントをご紹介します。

BCAA or 必須アミノ酸
筋線維のたんぱく質合成には必須アミノ酸が必要です。この必須アミノ酸をホエイプロテインと一緒に摂取することで、筋トレ後の筋肉の回復を促進する効果が期待できます。
私も、必須アミノ酸をとるようにしてからは筋肉痛の回復が早まり、筋肉の張りが出てきたように感じています。
マルチビタミン&ミネラル

筋線維のタンパク質合成や身体の組織を生成するために各種ビタミンやミネラル類が消費されていきます。とくにビタミンは身体に貯めておくことができませんので、こまめに摂取するようにしましょう。一度に大量に飲んでもあまり効果がありません。

カルシウム&マグネシウム

実はカルシウムもまた筋トレに欠かせない栄養だったりします。カルシウムといえば骨を形成する成分ですが、カルシウムは骨のほか筋肉や血液中にも存在しています。筋肉にあるカルシウムは筋肉の収縮運動に利用されますので、筋トレをして筋肉を動かしている人はカルシウムの消費が激しいわけですね。カルシウムが足りなくなると、骨から供給しようとしますのでカルシウム不足のまま筋トレをすることは骨をもろくすることに繋がりかねません。ですので、筋トレをしている人はきちんとカルシウムも摂取するようにしましょう。なお、カルシウムはマグネシウムとバランスをとっていますので、サプリとして摂る場合は、カルシウムとマグネシウムがセットになったものをチョイスすると良いでしょう。

クエン酸

最後にクエン酸です。クエン酸は粉としてAmazonなどで販売されています。
これを水に溶かして摂取します。
クエン酸は疲労回復に効果があるといわれているのですが、最近の研究データだとそうでもないみたいです。
ただ、私はホエイプロテインを多く飲んでいるため、内臓への負担をちょっと気にしていたりします。特に肝臓や腎臓への負担は大きくなっていると思われます。
また、尿路結石などのリスクも普通に生活している人よりはちょっと高めかなと思える節もあり、これらのリスクを下げるためにクエン酸を適宜摂取するようにしています。
クエン酸も摂りすぎは良くありませんので、1日に2グラム程度を目安に摂ると良いでしょう。

まとめ
  • ホエイプロテインは牛乳由来のたんぱく質。吸収が早いのが特徴。
  • たんぱく質の1日の摂取量の目安
    細マッチョや身体の引き締め目的の人は 体重の値 × 1.2グラム くらいが目安。
    筋肥大目的の人は、体重の値 × 1.5~2.0グラム くらいが目安。
  • プロテインの摂取タイミング
    • 朝起きて朝食と一緒に飲む
    • トレーニングの1時間前に飲む
    • トレーニングが終わってすぐに飲む
    • 寝る前に飲む
      ※細マッチョや身体の引き締め目的の人は「トレーニングが終わってすぐに飲む」だけでよい。
  • プロテインと一緒に摂取したいサプリメント
    • BCAA or 必須アミノ酸
    • マルチビタミン&ミネラル
    • カルシウム&マグネシウム
    • クエン酸

いかがでしたでしょうか。
プロテインの正しい摂取方法を理解し、ハードなトレーニング&しっかりとした食事と栄養摂取で理想の身体を目指していきましょう。

それではまた。