【筋トレ】オーバートレーニング(オーバーワーク)の兆候

バーベルと男性 筋トレ

こんにちは。

今週はオーバートレーニング(オーバーワーク)の兆候が現れていたので、急遽筋トレを休む週に変更しました。
私見になりますがオーバートレーニングの兆候が現れているときは、無理せずにきちんと休養と栄養をとって身体をメンテナンスするのがベストだと思っています。

オーバートレーニングとは、それまでの筋トレで蓄積した疲労が溜まって身体が疲弊している状態を指します。この状態のまま筋トレしても思ったような効果を期待できないばかりか、かえって筋肉を縮小させてしまったり、最悪の場合は怪我に繋がるなどあまり良いことはありません。ですので、オーバートレーニングの状態であると判断できるときは、余計な心配はせずにしっかりと休養をとることを優先しましょう。

さて、この記事では私がオーバートレーニングであると判断するもろもろの心身の兆候について書き出したいと思います。

オーバートレーニングの兆候
  1. いつも通りのパフォーマンスが発揮できない
  2. 筋トレに前向きになれない
  3. 睡眠を十分とったにもかかわらず疲労が抜けない
  4. 筋を痛めやすくなった

上記は、私がオーバートレーニングによって身体が弱っているサインだと判断する項目になります。ひとつないし複数の項目が該当しているときは、オーバートレーニング状態であると判断し、きちんとした休養を設定するように心がけています。

いつも通りのパフォーマンスが発揮できない
これは以下の状態を指します。
・いつものMAXウェイトに届かずに力尽きる。
・いつもよりもセット数が少ないのに力尽きる。
・セット間のインターバルがどうしてもいつもよりも長くなってしまう。
・筋トレの終盤まで集中力がもたない。
 
上記の状態をもっていつも通りのパフォーマンスが出せていないと判断します。
この状態が数日続くようなときは、オーバートレーニング状態の兆候として捉えています。
 
筋トレに前向きになれない
これは主にメンタルに関する項目ですね。
いつもは楽しい筋トレですが、身体に疲労が蓄積しているとジムにいく足取りが重くなります。「今日は何だかかったるいなぁ」くらいの単に気分的なものであれば問題ありませんが、明らかにネガティブな気持ちが大きい場合は、身体からの「休め」サインが出ていると判断します。
気持ち的なものは何とかなると思われがちですが、気持ち面での不調も早期に休めて取り除き、フレッシュで前向きな気持ちで筋トレに取り組めるようにメンテナンスする必要があります。
何事もそうですが、無理をする必要など何も無いのです。
疲れたら休むのは当然のことです。
 
 
睡眠を十分とったにも関わらず疲労が抜けない
継続した筋トレで蓄積した疲労というのは、ちょっとやそっとの休養ではなかなか抜けないものです。筋肉自体は2〜3日ほどの休養で回復しますが、関節の筋などはなかなか回復しません。回復しきれなかった部分が慢性的に疲労した状態となり、時間が経つにつれオーバートレーニングの兆候として不調をもたらすようになります。
睡眠を十分とったにも関わらず、身体にダルさや力が入らない感覚が数日続く場合は無理をせずにしっかりとした休養をとるようにしましょう。
 
筋を痛めやすくなった
筋トレをしていて痛めやすいのが各関節の筋になります。
この筋に疲労が蓄積していると、いつもの種目をやっているだけなのに急に痛めたりするようになります。
筋トレを中断する程のものではないのですが、ここで無理をして筋に負荷をかけ続けると、ある日突然、ブツッと切れたりするので油断できません。
関節や筋の違和感が数日たってもなかなか取れない場合は、無理をせずに安静にしてしっかりと回復させましょう。
 
まとめ
以下の兆候が現れたときは無理をせずにしっかりと休養をとりましょう。
  1. いつも通りのパフォーマンスが発揮できない
  2. 筋トレに前向きになれない
  3. 睡眠を十分とったにもかかわらず疲労が抜けない
  4. 筋を痛めやすくなった

休養中の注意

  1. 休養中もしっかりと栄養をとるようにする
  2. 休養中は睡眠をしっかりとる
  3. 少なくとも1週間は筋トレをしない

休養中は筋肉や筋の回復を促進するため、普段と同じようにプロテインなどのサプリメントは摂るように心がけましょう。

気持ちが楽になるのであれば、適度なアルコールを飲んでも良いと思います。
ダイエット目的で筋トレしている場合は、ウィスキーや焼酎など糖分が無い蒸留酒を少し飲むのが良いでしょう。

ストイックに取り組む = 成果が必ず出る

こんな風に思われがちですが、私としては無理しながらストイックさを追うよりは、適度に休養をとって身体と心に疲労を蓄積せずに長く続けることの方が成果を得るためには重要なポイントだと思います。

皆さんは如何でしょうか。

怪我をせずに楽しく筋トレを続けられたら良いですね。