【筋トレ】筋肉の回復時間と回復促進のポイント

ストレッチをする女性 筋トレ


皆さんは筋肉の回復時間をどのように設定していますか?

よく「腹筋は回復が早いので毎日トレーニングしても大丈夫」なんて言われたりしますが、はたしてそれは本当なのでしょうか?
この記事では一般に言われている回復時間と、私の実体験に基づいて設定している回復時間を部位ごとに比べてみたいと思います。
部位ごとにどのくらいの回復時間を見積もったらよいのか迷っている方のご参考になれば幸いです。

筋肉の回復時間比較

それでは一般に言われている筋肉の回復時間と私が設定している回復時間を比べてみましょう。

部位 一般的に言われている回復時間 私が設定している回復時間
大胸筋(胸) 48時間 72時間
広背筋(背中) 72時間 96時間
僧帽筋(背中) 48時間 96時間
三角筋(肩) 48時間 72時間
上腕三頭筋(上腕) 48時間 72時間
上腕二頭筋(上腕) 48時間 72時間
前腕筋(前腕) 24時間 48時間
腹筋(腹) 24時間 72時間
大臀筋(尻) 48時間 72時間
大腿四頭筋(太もも) 72時間 96時間
大腿二頭筋(太もも) 72時間 96時間
下腿三頭筋(ふくらはぎ) 24時間 48時間

いかがでしょうか。

私は一般に言われるよりも多めに回復時間を設定しています。
(ただ、私は日ごとに部位を設定し筋トレメニューを回していますので、回復時間の設定はあくまで目安として考えています。)

さて、一般に言われている回復時間と、私が設定している回復時間の差は何なのでしょうか? 私が思うポイントを以下に列挙したいと思います。

1.強度の差

一般的な回復時間で想定されている筋トレの強度と、私の筋トレの強度には差があり、おそらく私の方が少しだけ強度が高いと思います。

一般的な筋トレ強度= 10~13RMの強度で8reps × 3set 1部位2~3種目
私の筋トレ強度= 5~10RMの強度で5~10reps × 4~5set 1部位4~5種目

2.年齢

一般的な回復時間で想定されている対象者の年齢は比較的若いと思われます。20代~30代くらいを想定されているのではないでしょうか。対して私は40代になりますので、当然回復時間は遅くなります。

3.私が設定している回復時間の中には関節の回復時間も含む

筋肉の回復時間とありますが、一般に言われている回復時間を鵜呑みにして筋トレのローテーションを回してしまうと大変危険です。というのも、筋トレでは筋肉の他、関節も酷使しています。この関節を構成する靭帯や腱の回復時間は筋肉よりも遅いと言われており、筋肉が回復したとしても関節は回復しきっておらずどんどん疲労が蓄積し怪我につながるリスクが大きいのです。ですので、回復時間を設定する場合は筋肉だけでなく関節にも留意する必要があります。

回復時間は長めに見積もろう

回復時間について、一般に言われている時間と私が設定している時間を比較してみましたが、私が言いたいのは「回復時間」については一般に言われている回復時間よりも長めに見積もろう。ということです。

もちろん、自分は回復が早い、もしくは低強度なので大丈夫だ、と言う人も居ると思いますので人それぞれではありますが、ネットなどで書かれている部位別の回復時間を鵜呑みにしてはいけません。私が重要だと考えているのは関節の回復時間です。関節は消耗品といわれていますが、筋トレをすれば普通に過ごすよりも関節の消耗は進みますので、きちんと回復を図らなければなりません。靭帯や腱は筋肉よりも回復が遅い事を忘れずに、違和感を感じたら遠慮なく休みましょう。関節を壊したら元も子もありません。
冒頭の腹筋の話になりますが、よほどの低強度トレーニングか、もう後先どうなってもいい!という場合以外は、同じ部位を連続して毎日トレーニングすることはお勧めしません。

回復促進のポイント

さて、最後に筋肉と関節を効果的に回復させるためのポイントをいくつかまとめたいと思います。

1.アルコールを控える。
 アルコールは筋線維の回復を妨げる効果が報告されています。私の感覚としてもアルコールを摂取すると筋肉痛が長引くと感じています。ですので回復を促進したい場合はアルコールの摂取は控えましょう。

2.サプリメントを摂取する。
 筋肉の回復を促進するサプリメントを摂取しましょう。たとえば、クレアチンやカフェイン、ビタミン類、ミネラル類、アミノ酸、ホエイプロテインのシェイクなどです。
なかでもクレアチンは筋肉の修復と再生に効果が認められておりお勧めです。私もクレアチンをとっている間は筋肉痛の期間が短くなるなぁと感じています。
また、カフェインについてもジョージア大学の研究ではトレーニング後の筋肉痛が約50%抑えられたと報告されているとのことですので、適宜摂取すると良いでしょう。
あとは筋肉の材料になる栄養素をサプリで補うと良いでしょう。

3.睡眠を十分にとる。
 睡眠不足はたんぱく質の合成を低下させ、筋肉の損失を増大させることが報告されています。また睡眠は成長ホルモンの分泌にも影響します。少なくとも6時間~8時間は睡眠をとるようにしましょう。

4.栄養を適切に摂る。
 サプリメントのみならず、普段の食事についても脂質、たんぱく質、炭水化物の栄養バランスを考えて摂るようにしましょう。とくにダイエット中だと炭水化物を極端に少なくしがちですが、炭水化物も筋肉の合成には重要な役割を担いますので、きちんと摂るようにしましょう。とはいっても摂りすぎは駄目ですが。

 
おわりに
筋肉の回復時間と、回復促進のポイントをこの記事でまとめてみました。
 
筋肉の回復時間については、最適な筋トレのスケジュールを設定したいときや、どのくらいの頻度で筋トレをしたらいいのか迷ったりしたときに、ご参考になれば幸いです。回復をおろそかにしないように私も気をつけたいと思います。
回復促進のポイントについては、筋肉の回復時間を少しでも早めて、より効果的な筋トレを実現するための参考になればなぁと言ったところです。
私も自分でまとめた内容を反芻しながら今後の筋トレに活かしていきたいと思います。
それでは今日はこの辺で。