【筋トレ】筋肉が付きにくいのはテストステロンが低いから?

筋トレ

皆さん、「テストステロン」はご存知でしょうか?

テストステロンとはいわゆる男性ホルモンでして、主に睾丸で生成される物質(性ホルモン)です。
このテストステロンには様々な効果があるといわれております。

テストステロンの主な効果
・糖代謝の活性化(肥満予防、血糖値の上昇予防)
・筋肉内でのタンパク質分解の抑制(筋肉減少の予防)
・筋肉内でのタンパク質合成の促進(筋肥大の促進)

筋トレをしているトレーニーとしては気になる効果ばかりですね。
テストステロン値が高いと、筋トレ効果が高まり筋肉が付きやすくなります。

さて、このテストステロンですが一般には20代に生成のピークを迎え、その後加齢とともに減少の一途を辿るといわれています。
テストステロンは血中濃度を調べることで多いか少ないかがわかります。
40代、50代と年齢を重ねるごとに血中テストステロン値は下がるのが一般的です。
(10代でも中高年並みのテストステロン値しかない人もいるらしいので、人により異なる部分は当然あります。)

そして、テストステロン値が低くなると様々な悪影響が身体に出始めます。

テストステロン値が低いことで起こる体の変化は主に以下です。

テストステロン値低下によるデメリット
・脂肪がつきやすくなり肥満になりやすい。
・糖代謝能力が低下し生活習慣病になりやすくなる。
・筋力が減少する。(定期的にトレーニングをしていても減少します
・筋肉量が減少する。(定期的にトレーニングをしていても減少します
・胸などに脂肪がつきやすくなる。(いわゆる女性化乳房のリスク)

筋トレ、ボディメイクを頑張っている人間としては見過ごせない悪影響ばかりです。
テストステロン値が低いと、いくら筋トレを頑張っても筋肉はなかなかつきません。
むしろ筋肉が減ってしまうため、筋トレをすればするほど痩せていくことになりかねません。

さて、テストステロンは加齢とともに減少することは先に述べましたが、筋トレに励む私としましては何とかテストステロンの減少を食い止めたいと思っています。
そこで、加齢によるテストステロンの減少を抑える方法を調べてみました。

テストステロンの減少を抑える主な方法は以下です。

  1. ステロイド剤などによりテストステロンを補充する。
  2. 生活習慣を改めてテストステロンの自然分泌を促進する。

まず1のステロイド剤によるテストステロンの補充ですが、海外ではボディビルダーも採用している割とよくある方法です。
ここでいうステロイド剤とは、いわゆるアナボリックステロイド(ステロイド内服薬、注射薬)を指します。皮膚に塗る外用薬ではありません。
たいていのスポーツで禁止されているドーピングに該当するものです。

ステロイド剤を適切に投与すると、筋タンパク質の分解を効果的に抑制し、筋タンパク質の合成を促進します。結果的には筋トレの効果を最大限に高め、短期間で驚くほどの筋肥大※をもたらします。
(※ただし筋トレをしなければステロイド剤の効果は得られないとも言われています。)

ステロイド剤の流通が浸透している欧米では、認可されていない薬剤が出回るなどかなり問題がある状況ではありますが、実際に使用されているのも事実です。(法律で禁止されているものもある)
こうした薬剤は、日本でもネットなどを利用すれば海外から個人輸入できます。
最近は日本でも使用している人が増えているそうです。

ここまでの内容だとボディメイクにとっては良いことばかりに思えるステロイド剤ですが、薬剤ですので使用に関してはそれなりのリスクが伴います

では一般的にはどのようなリスクがあるのでしょうか?

アナボリックステロイドによる健康リスクは主に以下になります。(男性に絞って書いています)

健康リスク
・性ホルモンの過剰補充により、体内で自力でテストステロンを分泌する能力が低下し、主に以下のようなリスクを増大させる。
 - 女性化乳房(胸に脂肪が付く)
 - 睾丸の萎縮
 - 無精子症(精子の減少)
 - 前立腺の肥大
・糖代謝機能の低下による血糖値上昇、高血糖リスク、糖尿病のリスク。
・循環器疾患のリスク。
・にきび。

※ただし病院で診察を受け、その方の症状に合わせて処方されている認可済みのステロイド剤は、医師の指示のもとに服用している限り、上記リスクが過大になることはないと思われます。

アナボリックステロイドのリスクを洗い出してみると、かなり恐ろしいですね。
一時の功名心で手を出すようなものじゃないことがよくわかります。
従いまして、私はアナボリックステロイドを個人の判断で容易に使用するのは推奨しません。

私自身も手を出さないことにします(;´∀`)

次に2の方法です。
実は、アナボリックステロイドに頼らなくても、健康的にテストステロンの体内自然分泌を促進する方法があります。

健康的にテストステロンの自然分泌を増やすポイント
・ビタミンDを摂取する。
 ビタミンDは内分泌系の働きを高める作用がある。
 含有量の多い食品:牛レバー、チーズ、サバ、鮭など。
・亜鉛を摂取する。
 テストステロンの生成量を高める作用がある必須ミネラル。就寝中のホルモン分泌を促すために、夕食後に摂取するのが効果的。
 含有量の多い食品:牛肉、ひよこ豆、レンズ豆、ラム肉、オート麦、牡蠣など。
・マグネシウムを摂取する。
 亜鉛と同じ作用がある。さらに、テストステロンの結合を解いて遊離テストステロンを増やしテストステロンの働きを増大させると考えられている。
 含有量の多い食品:あさり、コーヒー、チョコレート、牡蠣、ほうれん草など。
・十分な睡眠をとる。
 少なくとも6時間以上が必要。8時間が理想的と言われている。
・短時間の高強度ウェイトトレーニングをおこなう。
 はっきりとした理由はわからないが、高強度のウェイトトレーニングを1時間ほど行うことで一時的にテストステロンの分泌が増大するといわれている。なお上昇したテストステロン値は時間経過とともに低下する。
・適度な筋力トレーニングを継続する。
 長時間のハードワークを続けるとテストステロンの分泌が低下する。1時間を超えるトレーニングはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促進するため推奨されない。コルチゾールには筋タンパク質の分解を促進し、筋タンパク質の合成を抑制する作用があると言われています。

上記ポイントを意識して生活習慣を変えることで、加齢によるテストステロンの減少を抑制し、筋トレの効果を引き出すことができるようになると考えられています。

これならば安心して取り組めそうですよね。

いかがでしたでしょうか。
筋肥大、筋力増強に大きな関わりがあるテストステロンですが、調べてみるといろいろな発見があるものですね。
私としてはステロイド薬剤に頼らず、まずは体内の自然分泌を増やす方向で、努力していきたいと思います。

テストステロンの減少が進む中年男性の筋トレには欠かせない習慣になりそうですね。

それでは。