筋トレの基礎知識

アームカールをする女性 筋トレ

このカテゴリでは「筋トレについて」情報をまとめていきます。
随時情報を更新していけたらと思っています。
これから筋トレを始めたいと思っている人、筋トレについてざっくりとした知見を得たい人の参考になれば幸いです。


1.筋トレとは

筋トレとはズバリ「筋力トレーニング」の略になります

筋力トレーニングとは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗 をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。 ウィキペディアより

最近では日本でも筋トレの事を「ワークアウト」と言ったりしますね。
「トレーニング」だと、確かに訓練とか調教といったように、指導あってのもののような意味合いになります。
そもそも英語圏では、スポーツジムに通ってウェイトを扱う運動をする事を「ワークアウト(workout)」と言うのだそうです。
ですので、自主的に筋トレする場合は「ワークアウト」という言葉を使ったほうがしっくりきますね。

筋トレと言えば、ダンベルやバーベルなどのウェイトを使ったワークアウトや、自分の体重を利用した自重トレーニングなど手法は様々です。

どの方法にも優劣は無く、いかに自分の目的に対して効率よく到達できるか?という視点で取捨選択していくことになります。

2.筋トレ・フィットネス業界の現状

2017年の余暇市場規模が前年比0.2%増の69兆9,310億円と前年並みで推移する一方、フィットネスクラブ市場は、4,610億円(同比2.9%増)と過去最高を更新。(公財)日本生産性本部余暇創研が先月19日に発表した「レジャー白書2018」で明らかになった。

皆さんも肌で感じているかもしれませんが、ここ近年、健康ブームが更に加速し老若男女問わずフィットネスに関心を持っている人が多くなりましたね。
それに伴い、筋トレ・フィットネス市場も堅調にその規模を伸ばしているようです。
2018年のレジャー白書では4600億円(2017年)の市場規模が発表されるなど、その好調さが知られるところですね。

皆さんの身近でも、スポーツジムが開所したり、プロテインや筋トレグッズを小売店で見かけることが多くなったなど、ブームの盛り上がりを感じるところではないでしょうか。

市場規模が拡大するのは、筋トレに取り組んでいるトレーニーにとってはとても嬉しいことですね。
競争原理によってプロテインが安く手に入るようになったり、海外のサプリメントの取り扱いが増えたり、様々なニーズにマッチしたスポーツジムが誕生したりと、選択の幅が広がり、より手軽に効率よく筋トレに取り組めるようになってきました。
筋トレに興味がある人が始めやすい環境がかなり整ってきているのが日本の現状だと思っています。
今、この機会を逃すのはもったいない感じがしますね。

3.日本の筋トレ人口

以下の図は、機器を使ったトレーニングを行っている人の人口分布を示したものです。
日本全国では1300万人ほどの人がトレーニーだそうです。

そしてもっともトレーニーの分布が多いのが神奈川県だそうです。
25歳以上トレーニング人口 [ 2016年第一位 神奈川県 ]https://todo-ran.com/t/kiji/19667

25歳以上トレーニング人口 [ 2016年第一位 神奈川県 ]

北海道を除く東北地方はまだ筋トレを習慣にしている人が少ないですね。高知や和歌山も少ないようです。
高齢化が進んでいる地域が多かったり、25歳以上の人口流出が多い地域が低い傾向にあるのでしょうが、近年はシニア世代も積極的にフィットネスに取り組むそうですので、環境が整備されれば状況はまた変わるかもしれませんね。

ちなみに、これは言い換えればマッチョの分布とみてもいいかもしれません。まぁあくまで筋トレをしている人が多ければ、マッチョになる人の割合も増えるだろうってだけの話ですが。

皆さんのお住まいの地域はいかがですか?

4.筋トレの目的

筋トレを始める目的は人それぞれだと思います。
筋トレやフィットネスの目的としてよく調査などで上がってくる項目をまとめると以下になります。

筋トレの目的
運動不足を解消したい
痩せたい、ダイエットしたい
気分転換、ストレスを解消したい
汗をかきたい、すっきりしたい
代謝を上げたい
筋力を増強したい
・血行、循環を良くしたい
・身体を柔軟にしたい
・ゆがみを矯正したい
・むくみを改善したい
・メンタルバランスを整えたい、リラックスしたい
・冷え性を改善したい
・メンタルバランスを整えたい、リラックスしたい
・冷え性を改善したい
・美肌になりたい
・便秘を改善したい
・ヨガポーズを上手になりたい
・不眠を解消したい
・趣味を通じて仲間をつくりたい

皆さん、実に多種多様な目的を持って筋トレやフィットネスに励んでいることがわかりますね。これだけのニーズがありますから、様々なフィットネスサービスや筋トレグッズ、サプリメントが次々とリリースされるのも納得です。
ご自身の目的にあった商品やサービスを選択できる状況にあるのは素晴らしいことですね。

5.筋トレのプラスの効果

いわゆる筋トレのメリットについては、いろいろなサイトやブログでまとめられていますね。「筋トレのメリット10選!」など、記事はたくさんあると思います。そちらに記載のメリットはまったく否定する気はないのですが、私としては、誰もが得られる筋トレのプラス効果としたら、以下に集約されると考えています。

■ 筋トレのプラス効果
筋力向上
ストレス解消
痩身効果

ある程度継続的に筋トレを行っていれば3つの効果のうちのどれかは感じられるはずなんです。
上記以外の効果は、人それぞれの取り組み方によって変わるものだと思います。
真面目に取り組んでいる人ほど、それこそ他のサイトに書いてあるようなたくさんのメリットを享受できるでしょう。
ただ、10個や30個といったたくさんのメリットをあてにすると、筋トレやフィットネスに対する期待値ばかりが上がってしまいます。そうなると、実際に取り組んでみたときに実感が伴わなかったとしたら・・・ガッカリしてしまいますよね。

筋トレの効果は、1週間やそこらで直ぐに実感できるものではありません。

長い目で取り組む事を前提に、上記3つのうちのどれかの効果が得られるように頑張ったほうが現実的だと思います。
筋トレの目的を絞る。まずはその目的に向かって何をしたらよいのかを考える。というのが筋トレのプラスの効果を得るためにはよいのではないでしょうか。

6.筋トレのマイナスの効果

筋トレのメリットと同様に、デメリットも様々なサイトで話題になっています。こちらも同様に、多くの人が感じるであろうデメリットを私なりに上げてみたいと思います。

■ 筋トレのマイナス効果
怪我をするリスクが高まる
身体が硬くなる

デメリットも感じ方は人それぞれです。マッチョになりたい人が希望通りマッチョになった結果、それまで着ていたサイズの服が着れなくなる。これをデメリットだと言う人もいますが、希望通りマッチョになったのですからそれをデメリットと言うのも違うかなと思います。
私がデメリットだと思うのは、筋トレをすることで普段使ったことが無いような筋肉を使ったり、重いウェイトを取り扱ったりすることで怪我をするリスクが高まってしまうことです。これは、筋トレをしなければ起こらないことなので。
私も筋トレをしてから、背骨と骨盤をつなぐ軟骨の骨折、膝の骨の軟骨部が筋肉で剥離する(オスグッドなのですが、大人になってからなるのは珍しいとお医者に言われてしまいました)、腰の筋を痛める、上腕三頭筋に繋がる神経系の障害、などなど怪我をしてきました。これは正直に言うと筋トレのマイナス効果ですね。(^_^;)
ですから、フリーウェイトや筋トレ、フィットネスに励む人は、ぜひとも無理をせずに正しいフォームを心がけて、少しでも違和感があったら直ぐに休養を取る事をお勧めします。
そうすれば、怪我のリスクを抑えて長く楽しいトレーニー生活を過ごせると思います。

なお、二つ目のデメリットの「身体が硬くなる」についても私の実感によるものです。
背中がかゆいときに手が届かなくなりました。
ストレッチをすることで改善すると思いますが、筋トレを始めてから目に見えて身体が硬くなったので、こちらもこれから筋トレを始めようとしている人はぜひご注意いただきたいと思います。

7.筋トレまとめ

フィットネス市場は拡大を続けていますし、筋トレ人口も1300万人という規模になっています。また、筋トレやフィットネスに取り組む人の目的も多様化しており、今後の発展がさらに望めますね。
私たち消費者としては、自身の目的に合致するサービスや商品を自由に選べる時代を迎えつつあるということで喜ばしいことなのではないでしょうか。
ひと昔前までは、健康ブームといっても今ほどのすそ野は無かったのではないかと思います。
この波に乗って、筋トレやフィットネスを楽しんでいきましょう。