【筋トレと筋肉痛】筋肉痛時に筋トレをするべきか

ストレッチをする女性 筋トレ

筋トレをしていると必ず付いて回るのが筋肉痛ですね。

筋肉痛の度合いにもよりますが、トレーニーが一番気になるのは筋肉痛のときにも筋トレをしていいのか?どうすれば痛みを早く和らげることができるのか?ということだと思います。
そこで、この記事では筋肉痛についてまとめていこうと思います。

筋肉痛の発生要因

まず、筋肉痛はどのような要因で引き起こされるものなのでしょうか?

以前は筋肉に乳酸が溜まることで筋肉痛になるのだといわれていたそうですが、今はちょっと異なるようです。

筋肉痛の主原因となる運動は、筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮(伸張性収縮、或いはエキセントリック収縮)する運動である。筋肉を収縮させながら力を発揮(短縮性収縮、或いはコンセントリック収縮)する運動ではほとんど筋肉痛が生じない。

例として、筋力トレーニングにおけるベンチプレス運動を大胸筋の視点からみたとき、バーベルやダンベルを挙上していく動きが「短縮性収縮」、下ろしていく動きが「伸張性収縮」となり、この場合は器具の重量に抵抗しながらゆっくりと下ろす動きが大胸筋の筋肉痛を生む主要因になる。他の例として、坂道や階段を駆け下りる動きは大腿四頭筋や下腿三頭筋に伸張性収縮を発生させる。 Wikipediaより

Wikipediaには上記のように記載されており、筋肉痛の主たる要因は、伸張性収縮による筋繊維の損傷だと理解できます。
ということは、裏を返せば筋肉痛が発生するトレーニングは少なくとも筋肉に相当の刺激を入れられた結果だと考えられ、筋肥大に必要な筋繊維への損傷も発生した証だといえますね。

ですので、一概には言えないとは思いますが、少なくとも筋肥大が目的で筋トレをしているトレーニーにとっては筋肉痛は避けて通れない痛みといえます。

筋肉痛時の筋トレ

では、筋肉痛が起こっている時は筋トレはしてよいのでしょうか?

私としては、「筋肉痛が起こっている部位の筋トレはしない」がベストな対応だと思っています。

先ほども述べたように筋肉痛が起こっているということはその部位の筋繊維が既に損傷しているということなので、ここで更に追い込みの刺激を入れてしまうと、せっかく回復に入った筋繊維を更に傷つけ、回復が追いつかないままどんどん筋肉に疲労を蓄積してしまうことになってしまいます。

この状態が続けば筋繊維は回復するチャンスを逃し続けることになりますので、筋肥大どころか筋肉が痩せ細っていくことにもなりかねません。
ですので、筋肉痛の部位については筋トレをせずにきちんと回復させるべきと考えます。

では、筋肉痛があったらすべての筋トレをお休みしなければならないのか?
ということになるのですが、そうではありません。

筋肉痛になっていない部位については筋トレをしても問題ないと考えます。
ですので、筋トレスケジュールの組み方としては、全身をいくつかの部位に分けて、部位ごとに日をずらしながら筋トレをするようにすれば良いわけですね。

筋トレメニューを組むときは、筋肉痛の発生を見越した部位のローテーションを考慮にいれます。
ちなみに、私の場合は下半身トレーニングの後に割りとキツめの筋肉痛が発生するので下半身の筋トレの日の後、数日間は背中の筋トレを入れないようにしています。(デッドリフトなどは下半身も動員するので、下半身が筋肉痛だと扱う重量が落ちてしまい、背中のオールアウトが難しくなるため)

筋肉痛の発生については人によって起こりやすい部位とそうでない部位の違いが出るみたいですので、自分の身体の調子を観察しながら、効率の良い筋トレスケジュールを組む事をお勧めします。

筋肉痛になったときの回復方法について

筋肉痛になるのは仕方ないとしても、やはり早く筋肉痛を治したいですよね。
私もいろいろと試しているのですが、比較的楽になる方法をいくつかあげたいと思います。

筋肉痛を和らげる方法

  1. 筋トレ後に軽いストレッチをおこなう
  2. シャワーで済ませずに湯船に浸かって身体を温める
  3. クエン酸やBCAAなどのサプリメントを摂取する
  4. シップや塗り薬を使用する

上記は実際に私が取り入れている方法でして、それなりに効果を感じています。
とくにストレッチはやるとやらないのとでは筋肉痛の度合いが違うように感じています。
また、クエン酸やBCAAなども筋肉痛の回復を助ける働きが期待できるため、積極的に摂取しています。

 

歩くのにも支障をきたすほどの筋肉痛になってしまった場合は、塗り薬を使います。
ちなみに、私は「アンメルツ ヨコヨコA」を愛用しています。

どの塗り薬よりもしっかりと痛みを和らげてくれると感じています。
価格も安いのが助かります。
なお、「アンメルツ ヨコヨコA」は筋肉痛ではない部位に塗ると、ヒリヒリとした痛みを感じるくらい強めの刺激があります。使うときは少量から試すのが良いです。

腰に塗ったときに、液ダレしてお尻にまで薬液が垂れてしまったことがあるのですが、そのときは新しい世界の幕開けを感じました。急いでシャワーを浴びて洗い流しましたが。。。

まとめ

筋トレに筋肉痛はつきものですが、上手く付き合ってトレーニングを継続させたいですね。
まぁ筋トレジャンキーとしては、筋肉痛が起こらない筋トレだと物足りないくらいなのかもしれませんが(^_^;)

それではこの辺で。