【筋トレ 日記】ワークアウトの振り返り 2018/12/16~12/22

レッグプレスをする女性 筋トレ 日記

筋トレ日記を付けたいと思います。

先週もしっかりと筋トレを実施できました。
内容ですが、これまでとは日ごとのワークアウトを少しだけ変更してみました。
変更点は、これまで肩の日を個別に設けていたのですが、肩のワークアウトを別の日のメニューの中に散らして、肩の日を無くすというものです。これにより、胸の日の前に二日間の休養を設けることができ、胸→背中の筋トレに疲労を残さずに望むことができるようになるだろうという魂胆です。
実は、以前までは肩と上腕三頭筋の疲労が抜けきらないままベンチプレスなどの胸の種目に取り掛かっていたため、胸の日のワークアウトは大胸筋が疲労するよりも先に補助筋が悲鳴をあげて思った回数で追い込めなかったりしていました。この状態を改善すべく、思い切って休養日を増やした感じになります。
このまま少し様子を見てみようと思います。

さて、12/16から12/22の間の筋トレについてです。

ワークアウトの振り返り

さて、前々回からの重点課題として以下をあげて筋トレをしました。

  1. フォームの見直し
  2. ポジティブ動作とネガティブ動作のスピード
  3. 稼動域を大きくする

上記注意点の実施度合いについて振り返ってみたいと思います。

まず「1.フォームの見直し」についてです。

これはとてもよく実施できました。
特にスクワットでは大きな手ごたえを感じました。これまで、スクワットはなかなか腰を落としきれなかったのですがウェイトの重量を思い切って80kgまで下げて、しっかり腰を落とすように徹底しました。これによりお尻と太ももにしっかりとした刺激を入れることができました。お陰で筋肉痛が3日間も続きました(^_^;)

次に「2.ポジティブ動作とネガティブ動作のスピード」についてです。

こちらも前々回に比べたら意識できたと思います。ただ、キツイです(笑)
1セット目はいいのですが、2セット目、3セット目になるとどんどんウェイトの重量が落ちていきます。落とさないと反復回数が確保できないくらい効きます。これは筋肥大にどれほどの効果があるのか分かりませんが、もう少し継続して取り組んでみたいと思います。

最後に「3.稼動域を大きくする」についてです。

これも先週は良くできました。特にスクワットについてはフォームに見直しに伴って稼動域が飛躍的に大きくなりました。ただし、稼動域が大きくなると関節への負担も大きくなりますね。スクワットの後に膝に違和感が出ました。これまでのパーシャル気味のスクワットでは膝の違和感を感じたことが無いのでちょっとビビりました。
ストレッチが効いてくれば膝の違和感も出なくなると期待しているのですが、無理はしないようにしたいと思います。

その他の反省点
先々週あたりから、各部位のワークアウトの種目数を1種目~2種目ほど増やしています。これは、成長が停滞している現状を打破するために取り入れた刺激策ですが、どうやら上手く行っているように感じています。
これはもう少し継続して様子をみたいと思いますが、あまり多種目のワークアウトを習慣化してしまうのも良くないと思うので、この刺激策に慣れるまでの期間限定で取り組むくらいのイメージでいます。

まとめ

今週の筋トレの注意点は、先週から引き続き&ちょっと進展して以下にします。

  1. フォームの見直し → フォームの定着
  2. ポジティブ動作とネガティブ動作のスピード → 種目の限定
  3. 稼動域を大きくする

PDCAでもそうですが、計画通りの実施で効果が認められた項目については定着化をはかります。
定着した後、高度化を図るのですがまだその段にはいけてないですね。

年の瀬ですが、今週も良い筋トレを!