【筋トレ 日記】ワークアウトの振り返り 2019/01/01~01/06

バーベルスクワットをする男性 筋トレ 日記

2019年最初の筋トレについて日記を付けたいと思います。

2019年始動ということで、今年は1月1日からジムに行き、スケジュール通りのワークアウトメニューをこなしてきました。
先週は1週間ぶりの筋トレとなりました。
休養を入れた後のワークアウトは筋肉に刺激が入りやすいのか、いつもよりも筋肉痛が激しくなります。それだけ刺激に慣れていたと言っていいのかもしれませんが、筋肉痛が激しいと、「ああ、筋トレやったなぁ」という達成感が得られたりしますね。ただ、筋肉痛と筋肥大の関係はわからないので、筋肉痛が大きければ大きいほど筋肥大になるかと言うと、そうでもないらしいです。
大事なのは、オーバーワークにならないことですね。筋肉も使いすぎると逆に細くなっていってしまうそうですので、そこは気をつけなければなりません。

さて、1/1から1/6の間の筋トレについてです。

ワークアウトの振り返り

去年からの重点課題として以下をあげて筋トレをしました。

  1. フォームの見直し
  2. ポジティブ動作とネガティブ動作のスピード
  3. 稼動域を大きくする

上記注意点の実施度合いについて振り返ってみたいと思います。

まず「1.フォームの見直し」についてです。

これは取り組みとしては満点です。
スクワットについてはフルスクワットのフォームがだいぶ板についてきました。以前はパラレルスクワットでやっていました。フルスクワットにすることで扱う重量が120kgから80kgまで落ちましたが、筋肉への刺激の入り方はやはりフルスクワットの方が深いと感じます。重量が軽くなったことで、怪我のリスクが少し減ると考えられるので、結果としては良かったかなぁと感じています。後はフォームがきちんと定着したら徐々にウェイトと増やしていって筋力と筋量の向上を図っていきたいと思います。
なお、フォームの見直しはスクワットのみならずベンチプレスにもおこなっています。ベンチプレスについても、我流の癖を取るように調整をおこなっています。

次に「2.ポジティブ動作とネガティブ動作のスピード」についてです。

こちらは取り組みはイマイチですね。。。
ワークアウトに入ると、どうしてもフォームと稼動域の方に意識がいってしまい、スピードのコントロールが疎かになります。私の脳と身体はマルチタスクではなかったようです(^_^;)
フォームがきちんと身に付いたら、スピードについても意識できるようになる・・・と思って頑張ります。

最後に「3.稼動域を大きくする」についてです。

こちらも取り組みは満点でした。
どの種目についても稼動域の確保はきちんと意識して行うことができました。その効果か、筋肉痛の範囲が広くなっています。スクワットなら太もも全体に疲労が、ベンチプレスなら腕の付け根から胸の広範囲にわたって。といった感じですね。稼動域を広くすることで前回はスクワット時に膝に違和感を感じたのですが、筋トレ前に動的ストレッチを入念にしたことで違和感は出なくなりました。

その他の反省点
今のワークアウトスケジュールだと、腹筋の日の翌日に上腕三頭筋を鍛える日が来ます。このとき、腹筋に筋肉痛がある状態で上腕三頭筋を鍛える状況なわけなんですが、これがケーブルプッシュダウンのときに高重量を扱うと腹筋にも力が入り筋肉痛がなかなかキツイ。重量を再設定するか、腹筋の日を変えるかしないとなーと感じました。

まとめ

今週の筋トレの注意点は、先週からひとつ減らして以下にします。

  1. フォームの見直し → 特にベンチプレス
  2. ポジティブ動作とネガティブ動作のスピード

稼動域の確保についてはだいぶ定着してきましたので、重点取り組み項目から外しても大丈夫だと判断しました。今週は特にポジティブ動作とネガティブ動作のスピードコントロールに重点を置きたいと思います。

年末の休養を入れたことで、パンプ時のパンパンな感じも復活してきましたので休んでよかったなぁと感じました。筋トレを習慣化している人は、毎日筋トレしないと不安になったりすると思いますが、休養をきちんと取る事はやっぱりお勧めですよ。休養後の筋トレが新鮮になります。

それでは、今年も筋トレを楽しみましょう!