【筋トレ 日記】ワークアウトの振り返り 2019/01/14~01/20

ベンチプレスをする女性 筋トレ 日記

新年のごたごたでちょっと間があいてしまいましたが筋トレ日記をつけたいと思います。

先週は仕事がごたごたしていましたがスケジュール通りジムに通い筋トレを実施することができました。
やはり筋トレをすると仕事で溜まったモヤモヤを汗と一緒に流すことができます。テンションあげて筋トレしている間に仕事のモヤモヤなんてどうでも良くなってくるんですよね(笑)
新年になってからジムに人が増えたように思います。入会キャンペーンか何かがあったのでしょうかね。いま通っているところは皆さんのマナーが良くて、パワーラックも占領されることが無く、誰か使っていたとしてもちょっと待っていればすぐに使えるのでとても助かっています。
この状況が続けば良いのになぁと願うばかりです。

さて、1/14から1/20の間の筋トレについてです。

ワークアウトの振り返り

先週からの重点課題として以下をあげて筋トレをしました。

  1. フォームの見直し → 特にベンチプレス
  2. ポジティブ動作とネガティブ動作のスピード

上記注意点の実施度合いについて振り返ってみたいと思います。

まず「1.フォームの見直し → 特にベンチプレス」についてです。

取り組みとしては「まぁまぁ」です。
ベンチプレスのフォームについては雑誌のバックナンバーを見直して復習しているのですが、いまいち足の位置が安定しません。足の位置については自分で最適な位置を探る必要があるそうなのですがなかなか難しいですね。
フォームについてもうひとつ決めきれないのが背中の状態についてです。ベンチプレスをしている時に背中でアーチを作るのを推奨している人と、背中をベンチにつけて挙上するのを推奨している人とに分かれるんですよね。
試してみたのですが、背中でアーチを作ると挙上できるウェイトが少し増える感じはしますが、大胸筋に効いているかというとちょっと分からないんです。背中をベンチにつけた状態で挙上すると、ウェイトは増えませんが大胸筋に効いていると感じます。
どちらが正解か分かりませんが、目的に応じてフォームを使い分けたほうが良いようですね。私は大胸筋に効いて欲しいので当面は背中をベンチにつけてベンチプレスをやっていこうと思います。

次に「2.ポジティブ動作とネガティブ動作のスピード」についてです。

こちらについても取り組みは「まぁまぁ」です。
スピードをコントロールするためにウェイトを少し下げたりして取り組みましたが、慣れるにしたがって通常のウェイトでもスピードをコントロールしようという意識が働くようになりました。それに伴い、ワークアウト中の集中力が向上したように思います。
ウェイトをしっかりとコントロールするために筋肉に意識が向くようになりました。ターゲットの筋肉を意識して筋トレをすることは筋トレ効果を上げるために推奨されていますので、とても良い結果になりそうな感じです。
この取り組みは継続したいと思います。

その他の反省点
先週は筋トレ後に有酸素運動を取り入れました。年末年始で美味しい物をたくさん食べたので体脂肪率がヤバくなりました(^_^;)
ただ、筋トレ効果を打ち消すほどの有酸素運動はやりたくないのでオーバーワークにならないように平均心拍数が150~160くらいになる強度で、時間を15分にとどめ、代謝を上げるスイッチが入るくらいのボリュームで止めています。これを3週間ほど続けると筋肉量を減らさずに体脂肪率が下がるのでお勧めです。

まとめ

今週の筋トレの注意点は、先週から継続して以下にします。

  1. フォームの見直し → 特にベンチプレス
  2. ポジティブ動作とネガティブ動作のスピード

ベンチプレスについてはフォームの見直しを継続です。腕の位置やスタートポジションなどを見直したいと思います。
動作中のスピードコントロールについては、筋トレに対する集中力が向上するので継続して取り組みたいと思います。ルーチン化した種目は慣れてしまい、あまり意識を集中しなくても動作するようになってしまうんですよね。そこにスピードコントロールの意識が入ると、慣れている種目でもしっかりと集中することができます。

それでは、今週も筋トレを楽しみましょう!