【筋トレ 日記】ワークアウトの振り返り 2019/02/04~02/10

ダンベルカールをする女性 筋トレ 日記

前回からの筋トレ日記からちょっと時間が空いてしまいましたが、先週の筋トレ日記を付けたいと思います。

前回の筋トレ日記からしばらく日記をつけていませんでしたが、筋トレは継続していました。ただ、仕事のごたごたとプライベートでもちょっとやらなければならないことが増えたので、忙しさは増した感じだったりします。

あわせて筋トレに変化をつけるためにいろいろ勉強しなおしていたこともあって、ちょっと日記をおざなりにしていましました。

しかもですよ、先週ついに誕生日を迎えまして41歳になってしまいました。。。
41歳ってけっこうリアルな数字ですね。いや数字はいつもリアルなんですが、なんていうかもう中年もいいところです。
身体作りも本格化しないと衰える一方ですので、ちゃんとやらないとですね。

ということで(?)、2/4から2/10の間の筋トレについてです。

ワークアウトの振り返り

先週からの重点課題として以下をあげて筋トレをしました。

  1. フォームの見直し → 特にベンチプレス
  2. ポジティブ動作とネガティブ動作のスピード

上記注意点の実施度合いについて振り返ってみたいと思います。

まず「1.フォームの見直し → 特にベンチプレス」についてです。

取り組みとしては「よくできました」です。
ベンチプレスについてはちょっとづつではありますが重量が伸びを見せ始めています。高重量にすると、肩を痛める癖があったのですがフォームを見直すことで肩への負担が少し減ったようで、最近は肩を気にすることなく計画的なウェイト設定が可能になってきました。

また、筋トレ後の筋肉痛が胸全体に広がったこともプラス要素です。おそらくストレッチをきかせて筋トレができるようになったことで、左右に伸びる大胸筋を効果的に使えるようになっているのだと思います。
とても良い兆候だと思いますので、ここで崩さずにこのままのペースで進めて生きたいところです。

次に「2.ポジティブ動作とネガティブ動作のスピード」についてです。

こちらについても取り組みは「よくできました」です。
ポジティブ動作とネガティブ動作のスピードコントロールについては、だいぶ意識的に行うことができるようになってきました。それと同時に、稼動域の確保についても意識が向くようになり、スピードコントロールと稼動域について密接に連携した筋トレが可能となりました。
これは訓練の賜物だと感じています。
スピードコントロールと稼動域の確保が確実に行えるようになると、筋トレの効果は飛躍的に向上すると感じています。その証拠になるかわかりませんが、大腿筋については筋肉痛が全体に起こっている状態で、かつ筋肉の張りが出てきていると感じています。
筋肥大にとってはとても良い癖が付いたと思いますので、このまま維持していきたいと思います。

その他の反省点
これまで短時間で筋肉を疲弊させることにあまり前向きではなかったのですが、だらだらと長時間筋トレをすることの弊害の方が大きいと感じていたので、筋トレのルーティーンをちょっと変更しました。

たとえば、私は上腕二頭筋と上腕三頭筋を同じ日に筋トレするのですが、種目の回し方としては、上腕二頭筋の種目(バーベルカール)→上腕三頭筋の種目(トライセプスエクステンション)→上腕二頭筋の種目(ケーブルカール)→上腕三頭筋の種目(プッシュダウン)といった感じで、部位をかわるがわる回して回復時間を設けていたんですね。この方法だと筋肉が少し回復するので各種目で高重量を扱える半面、筋肉を追い込むという目的とはちょっとズレた感じになります。筋肉を追い込むのであれば回復時間はつくってはいけないわけなんですね。
回復時間を作らないためには同じ部位の種目を続けて回すことが重要です。休憩を挟まず、筋肉を回復させないので種目を重ねるごとにウェイトも落ちていきますし、回数も減っていきかなりきつくなります。ですが、これが追い込めている証となりますので、めげずにやりきることが大事ですね。
この状態を実現するために、筋トレのルーティーンでは一部位ごとにきちんと追い込んでいくための種目を組み立てました。

まとめ

今週の筋トレの重点取り組み項目は、前回までとは一新して以下にします。

  1. 短時間徹底追い込み
  2. POF法の徹底

今週は1日のうちジムに居る時間を極力減らしつつ、筋トレの効果を最大限にすべく短時間集中で取り組みたいと思います。
今までは好きなだけジムにいて筋トレをすることが出来ましたが、時間は有限ですので無駄にすることなく筋トレも時短でしっかり追い込むように工夫しようと考えています。そのための手法としてPOF法によるメニューの組み立てが重要になってくると考えていますので、ふたつめの重点項目としてあげました。
今年は私も家族が増え、育児になると筋トレに時間を割くことも難しくなることが予想できますので今後はいかに短時間で効果をあげるかを追求していこうかと思います。

それでは、今週も筋トレを楽しみましょう!