【筋トレ 日記】ワークアウトの振り返り 2019/03/17~03/23

ダンベルプレスをする女性 筋トレ 日記

まいどお久しぶりでございます

最近はブログの更新も滞りがちですが、私は元気です。
読者が少しでも増えてくれたら嬉しいなぁと思いつつ、そのためにはたくさん記事を書いたほうが良い事は分かっているのですが、なかなか手が回らないんですよね。(^_^;)

さて、今週はいろいろとありました。
まずひとつ目はデクラインベンチで脚を滑らせて鉄の部品部分に脛を打ちつけ怪我をしてしまいました。痛かったです(ToT)
骨の辺りがキリキリと痛むのですが、まさかヒビは入っていないだろうとは思っているのですが・・・痛みが続くようであれば病院に行ってこようかと考えています。

次に、ついに花粉症が本格化です。というか花粉の飛散が本格化ですね。
私も花粉症なので、この季節がとても辛いです。いちおう薬を飲んでいるのですが、頭はボーっとするし、眠気はあるし、ちょっとだるいしで辛いんですよね。早くこの季節が終わらないかなぁと思います。

もうひとつ、今日は風しんと麻しんの混合ワクチンを接種してきました。
風しんワクチンを接種した後は、筋トレなどの激しい運動はしてはいけないということで、24時間の間は筋トレ禁止です。ということで、今日はゆっくり過ごしていました。ちなみに私が住んでいる自治体では、「風しん麻しん混合ワクチン」の接種について助成がありまして、通常だと1万3000円位する接種料金を無料で受けることができました。もちろん条件があるのですが、「妊娠希望の女性と同居する人」ということで私もこのサービスを受けることが出来ました。大変助かりますね。

ということで(?)、3/17から3/23の間の筋トレについてです。

ワークアウトの振り返り

前回からの重点課題として以下をあげて筋トレをしました。

  1. 短時間徹底追い込み
  2. POF法の徹底

上記注意点の実施度合いについて振り返ってみたいと思います。

まず「1.短時間徹底追い込み」についてです。

取り組みとしては「よくできました」です。

今週も筋トレに割ける時間が少なかったのですが、限られた時間ながらも効果的に筋肉を追い込めたと思います。
今回特に注力したのは、とにかく集中することです。動かしている筋肉に集中し、テンションを保つようにしました。人が多いときなどは、必要であれば目を閉じてグッと意識を筋肉に持っていくこともやっていました。
ネガティブ動作のときも筋肉の緊張を解かないようにゆっくりと動作し、ひとつひとつの動作を無駄にしないように意識しました。こうすることで結果的に動作の無駄がなくなり、普段よりも少ないレップ数、セット数であっても筋肉がきちんと疲労した状態に持っていくことができました。
この習慣はとてもよいものだと感じましたので、今後もしっかりと継続したいと思います。

次に「2.POF法の徹底」についてです。

こちらについては取り組みは「ぜんぜんだめ」です。
前回の日記ではPOF法を活用したメニューの構築を実施していたのですが、最近は弱点部位の克服もテーマに上げておりまして、メニュー構築のベースが大きく異なったものとなりました。特に時短へのチャレンジもあって、POF法を維持することが困難になってきたんですよね。POF法を実践することが目的ではなく、いかに効果的に筋肉を追い込んでいくかが課題となりますので、その時々でいろいろと工夫を加えていきたいなぁと考えています。

その他
最近はまた扱うウェイトを上げる方向で筋トレを行っています。特にベンチプレスの重量が最近は伸び悩んでいたので、何とか打開策を見つけたかったんですよね。
で、結局は筋トレのボリュームを増やすしかないかなと。
ただ、1回の筋トレのボリュームを増やしたとしても、結果はこれまでと変わらないんだろうなという予想もできました。そこで最近は重点部位を定めて、そこは週に2回のワークアウトを回すようにしています。
重点部位:胸、上腕、前腕

週に2回のワークアウトを回すとなると、必然的に1回のワークアウトボリュームは減ります。そうしないと次のターンが回ってくるまでに回復が追いつかないんですね。ただ、週で見たときはトータルでは以前のワークアウトボリュームを上回るような形になります。こうすることで、追い込みと回復のバランスを上手く取りながら一週間を回すことができるようになりました。
ワークアウトメニューについても工夫を加えています。これまでは重量を徐々に落としながらセットを組んでいく「ドロップセット法」をとっていたのですが、最近は「ピラミッドセット法」をとっています。「ピラミッドセット法」とは、軽めのウェイトから初めて、徐々にウェイトを増やしていき、最高重量に達したら今度は徐々にウェイトを減らしてセットを組んでいく方法です。
私の場合は、たとえばベンチプレスだと以下のような内容になります。
60kg 10reps
80kg 7reps
95kg 2reps
85kg 5reps
60kg 8reps
こんな感じです。
95kgでrep数をいかに増やしていくかにチャレンジしていきます。
95kgで7repsくらいできるようになったら、100kgにチャレンジするような事を考えています。
この調子でウェイトを増やしていければなぁと考えています。

まとめ

今週の筋トレの重点取り組み項目は、以下にします。

  1. 超集中
  2. ケーブルマシンを徹底活用

今週は集中することの大切さを学んだと思っています。
とにかく筋トレの質が向上します。むしろ耳栓をしてもいいかもしれません。
いま通っているエニタイムフィットネスは変てこな音楽が流れているんですよね。よくわからない日本人アーティストのヒップホップみたいな? 好む人はいるかと思いますが、私には合わない音楽のようです。これに集中を乱されないように耳栓・・・と思ったのですが、それはそれで危ない気もしますね。
まぁ手段はどうあれ自分の身体と語り合えるような勢いで集中させていきたいと思います。

もうひとつはケーブルマシンの徹底活用です。ケーブルマシンの良い所は負荷が逃げにくいところですね。ダンベルだと上手な人じゃないと負荷が逃げやすかったりするのですが、ケーブルマシンであればしっかりと筋肉のテンションを保つことができるようになります。結果的には動作単位の筋トレの質も上がりますので、しっかり使っていきたいマシンです。
ただ、使い続けてしまうと他の人の迷惑になりますので、1種目ごとに一度マシンを離れるようにして、独占状態にならないように注意しようと思います。

それでは、今週も筋トレを楽しみましょう!