【筋トレ 日記】ワークアウトの振り返り 2019/04/07~04/13

女性の筋トレ 筋トレ 日記

皆さん筋トレはいかがですか。

どうもこんにちは。

私事ですが、転職活動もひと段落しましてようやく次の新天地も決まりました。
40歳を過ぎて転職なんてうまくいくかなぁと不安だったのですが、あれよあれよと内定をいただくことができました。頑張ってよかった。
このままのスケジュールでいくと、妻の出産と私の転職が重なり、赤ん坊は次の住まいで育てていくことになります。
妻はじきに里帰り出産のために帰省しますので、新居探しから引越しまで全てを一人で行うことになりそうです。赤ん坊を受け入れるためにもしっかりと準備を整えなければいけません。

そう考えると、妻が戻ってきたらそうそう筋トレなんて言ってられそうにないですねぇ。
なんて事を考えながら過ごした先週でございます。

ということで(?)、4/7から4/13の間の筋トレについてです。

ワークアウトの振り返り

前回からの重点課題として以下をあげて筋トレをしました。

  1. 超集中
  2. 筋肉解剖図をみよう
  3. ケーブルマシンを徹底活用

上記注意点の実施度合いについて振り返ってみたいと思います。

まず「1.超集中」についてです。

取り組みとしては「とてもよくできました」です。

筋トレ最中にしっかりと動作に集中できました。他の人の視線や動きやフロアのミュージックもまったく気にならず、ただ自分の動作に集中できるって素晴らしいなと感じました。
集中によりワークアウトの質がかなり向上します。
動作ひとつひとつに変化を持たせることも意識的に行うことができるようになりました。一番の効果は、動作をただの作業にしなくなったというところです。
これはとても良い習慣だと思います。

次に「2.筋肉解剖図をみよう」についてです。

こちらについては取り組みは「やってみました」です。
筋肉解剖図をみてみましたが、やはり筋肉の数はとても多くて覚え切れませんでした。。。まぁ当然か。
ただ、大胸筋の形を良く見てみたところ左右横に伸びる筋肉であることを再認識しました。今までは大胸筋のトレーニングのメインとして押す動作であるプレス系を採用していましたが、今後はフライ系にも重きを置いて筋トレメニューを組もうかなぁと思ったり。少なからず気づきはありました。

最後に「3.ケーブルマシンを徹底活用」です。

これは「あまりできませんでした」です。

ケーブルマシンを使った筋トレ種目を調べたのですが、それを実践する機会が無かった感じです。
あとは試そうと思った種目が出来なかったり。私が通っているジムのケーブルマシンは日本人仕様なのか左右のケーブルとの幅がそれほど広くありません。両手を広げると左右の支柱に手が付いてしまうくらいの幅です。そのようなケーブルマシンでは「ハイケーブル・カール」のような種目ができないんですよね。
今月の「マッスル・アンド・フィットネス」に載っていたので実践しようと思ったのですが出来ませんでした。残念。
ただ、他にもまだ試せていないケーブル種目がありますので、気長に実践していこうと思います。筋トレには変化を持たせることが重要なので、知っている種目が大いに越したことはありません。

その他
ジムのお客さんが増えていますね。最近は若い女性も見かけるようになりました。
ただ、残念ながらフリーウェイトエリアに来る人は少ないですね。
女性だとやはり入りにくいのでしょうか。まぁ男性でもフリーウェイトエリアは苦手だという人がいますので、女性ならなおさらなのでしょうね。
だからといって、トレッドミルやバイクなどで終わらせてしまうのも勿体ないよなぁなんて思ったりします。女性や、筋トレを始めたばかりの男性もフリーウェイトを利用しやすいような雰囲気作りも大切なんでしょうね。
マナーを守って利用すれば、とても充実したトレーニングになるので、ぜひチャレンジしてみて欲しいなと思います。

まとめ

今週の筋トレの重点取り組み項目は、ちょっとだけ趣向を変えて以下にします。

  1. 100レップスチャレンジ(100レップス法)
  2. 超集中

筋トレは変化を持たせることが成長のポイントといわれています。
ずっと同じ種目を続けていると、単に仕事の効率が上がり省力化できるようになってしまうんですよね。
そうなると筋肉に効かせるというよりは、極論的には「楽して重量を上げる」ような方向に身体が動き始めると感じています。ですので、いつもはやらないような種目を取り入れたり、レップ数や重量にも変化を持たせて身体が動作に慣れない様にしています。
今回の「100レップスチャレンジ」も普段とは違う刺激を筋肉に与える目的で取り組み項目に挙げました。

「100レップスチャレンジ」のやり方と効果はざっくりいうと以下のとおりです。

【やり方】

  1. 8回上げると限界を迎える重量の30%~40%を目安にウェイトを設定する。
  2. 限界を迎えるまでひたすらウェイトを上げ下げする。
  3. 限界を迎えたら30秒ほど休んでよい。休みすぎないこと。
  4. 動作を再開し、限界を迎えたらまた休む。
  5. レップ数が合計100になるまで続ける。

【効果】

  1. 筋肉に血流を促し、強烈なパンプアップを得ることができる。

【注意】

  1. 100レップスチャレンジはルーティーンにするような類のトレーニングではないため、あらかじめ期間を設定して取り組むと良いでしょう。期間限定の取り組みであるということですね。
  2. 普段から低重量ハイレップのトレーニングをしている人はあまり変化が得られないかもしれません。
  3. 低重量でハイレップのトレーニングだけしていても筋肉は肥大しにくいので100レップスチャレンジとは別の日に高重量の通常トレーニングも実施するようにしましょう。

私はとりあえず、腕の日のメニューに取り入れてみようと思います。
EZバーカールと、ケーブルプレスダウンあたりで試します。

あとは、先週と引き続き「超集中」ですね。

それでは、今週も筋トレを楽しみましょう!