【筋トレ 日記】ワークアウトの振り返り 2019/04/14~04/20

ダンベル 筋トレ 日記

皆さんお元気ですか?

どうもこんにちは。

昨晩、筋トレに行く前に軽くスクワットをしたところ、腿の裏からカーフにかけてピキピキッと負荷がかかってしまったようで筋肉を攣(つ)ってしまいました。本当なら脚トレの日だったのですが、大事をとって休養の日にしました。判断は正しかったようで、痛みは今日も続いています。昨晩筋トレをしていたら、もっと痛めていた事でしょう。
おそらく、あと2、3日の休養で済む程度だと思うので、それまでは胸なり腕なりをトレーニングして脚は休めようと思います。
40歳も過ぎるとあまり無理はせずにトレーニングをしっかりと継続できるように注意する必要がありますね。
若い頃とは違って無理が利かなくなりますし、傷も癒えにくくなります。
3週間ほど前に傷付けた脛もまだ治っていませんし、本当に新陳代謝が落ちたなぁと実感します。
皆さんも無理はしないようにしましょう。

ということで(?)、2019/04/14~04/20の間の筋トレについてです。

ワークアウトの振り返り

前回からの重点課題として以下をあげて筋トレをしました。

  1. 100レップスチャレンジ(100レップス法)
  2. 超集中

上記重点課題の実施度合いについて振り返ってみたいと思います。

まず「1.100レップスチャレンジ(100レップス法)」についてです。

取り組みとしては「とてもよくできました」です。

100レップスチャレンジに採用した種目は以下です。
・EZバーカール 15kg   40reps + 30reps + 30reps
・ケーブルプレスダウン  13.75kg   30reps + 20reps + 20reps + 15reps + 15reps

それぞれウェイトはそれほど重くありません。
限界までウェイトを上げ下げしたら、20秒ほどインターバルをとり直ぐにまた上げ下げを再開するという形で100レップスをやりきりました。
EZバーカールは普段は30kg~45kgの間でセットを組んでいるので、15kgはそれほど負荷が高い重さではないのですが、、、100レップスやろうとすると めっちゃキツイ!! です!
やった後はパンプ感が凄かったです。前回のトレーニングではそれほどパンプしなかったのですが、100レップスチャレンジをした後はとてもパンプしました。
血液がしっかりと循環した実感がありました。
ちなみに、100レップスチャレンジをやった日の3日後にまた腕トレをしたのですが、この日は通常のメニューに戻しました。ただ、100レップスチャレンジの効果か、扱うウェイトが少し上がり、レップ数も増えました。
意識的なものもあるのかもしれませんが、ポジティブな効果を実感できました。
100レップスチャレンジは筋肥大のために一時的にカンフル剤の役割で取り入れると成果に繋がるかもしれません。
もう少し他の部位の種目でも取り入れて経過を観察してみたいと思います。

次に「2.超集中」についてです。

こちらについても取り組みは「よくできました」です。
どの種目についてもしっかりと集中してトレーニングすることができました。
ただ、時短も意識するあまり動作を速く行おうとしてしまい、それに伴い集中の先が「速く動かすこと」にいってしまっている感じがあります。集中する先はあくまで筋肉の動きだと思うので、この点は要改善だと思われます。
筋肉にしっかりと意識を集中させたときの筋トレの充実度を味わってしまうと、なんとなくルーティーンのように済ましてしまった筋トレが許せなくなってくるんですよね。「ああ、せっかくのセットと時間を無駄にしてしまった」と思うわけです。
そういう悔しい思いを重ねないように、しっかりと集中したいところです。

【その他】

前回の日記でも書きましたが、最近はジムの利用者がとても増えました。私が通っている新潟市のエニタイムフィットネスもいろいろな人が利用するようになったみたいですが、残念ながらマナーが駄目な人が増えてきてしまいました。とても残念です。
ベンチやマシンの汗を拭かない、パワーラックを占有する、だぼだぼのウェアを着てトレーニングする。といった感じです。パワーラックの占有は、初心者のみならず筋トレ上級者でもやるのですが、これは本当に止めて欲しいです。だぼだぼのウェアについては、器具に引っ掛けて事故を起こさなければいいなぁと思ってみています。
ベンチの汗を拭かないのは中高年に多いですね。
もう少し利用者が慣れてくると更にマナーが悪くなり、トラブルも増えるのでスタッフの人はなんらか対応をしていただきたいなぁと思うこのごろです。
皆が譲り合いの気持ちを持てば、皆が気持ちよく利用できると思うのですが、なかなかそうは行かないものですね~。少なくとも私も器具などを占有しないよう気をつけていきたいと思います。

まとめ

今週の筋トレの重点取り組み項目は以下にしたいと思います。

  1. 100レップスチャレンジ(100レップス法)
  2. 週のトレーニングメニューの変更

100レップスチャレンジは、振り返りのところでも触れましたが他の部位の筋トレでも取り入れてみようと思います。それと、今週から7月末くらいまでは筋肥大強化期間として、一部位の筋トレ頻度を週に二回に変更しようと考えています。
ということで、100レップスチャレンジと週のトレーニングメニューの変更を合体させて、大体以下のようなスケジュールに変更しようかなぁと検討中です。

 胸、腕、肩の日(高負荷筋トレ)
 脚、カーフ、背中、腹の日(高負荷筋トレ)
 予備
 休み
 胸、腕、肩の日(100レップスチャレンジ)
 脚、カーフ、背中、腹の日(100レップスチャレンジ)
 休み

ちょっと変な分類の仕方なので、胸腕、背中、脚の3部位に変更するかもしれませんが、とりあえずはこんな感じを考えています。こうすることで、一週間のうちにひとつの部位に異なる刺激を入れることが出来そうなのでいいかなぁと。ただ、それぞれの日のワークアウトボリュームは少なめにしようと思います。5セット→3セットにするとか。4種目を3種目にするとか。そんな感じですね。
慣れない事をするので、よくよく注意して取り組んでみようと思います。

それでは、今週も筋トレを楽しみましょう!