【筋トレ 日記】ワークアウトの振り返り 2019/04/28~05/04

女性の筋トレ 筋トレ 日記

皆さんお元気ですか?ゴールデンウィークはいかがお過ごしでしたでしょうか。

どうもこんにちは。

ゴールデンウィークも残すところあと3日ほどになりましたね。
皆さんお休みはいかがでしたでしょうか。
ゴールデンウィーク中もお仕事の方もいらっしゃったかと思います。ご苦労様です。

私はカレンダー通りのお休みをいただきまして、10連休中となっております。
休み中は特に遠出することもなく、近所でブラブラしたりして過ごしていました。
それでもまぁ神社に行って令和元年の御朱印をいただいたりそれなりに楽しんでいたりします。

筋トレの方は部位ごとに休息を入れたりしながら取り組んでいたので、それほどハードな内容ではなかったですが、新しい手法を取り入れたりしてこちらもそれなりに充実しておりました。

あとは休みを利用して近所の本屋で本を買ったり図書館に行ったりして本を読んでいました。

ということで(?)、2019/04/28~05/04の間の筋トレについてです。

ワークアウトの振り返り

前回からの重点課題として以下をあげて筋トレをしました。

  1. 100レップスチャレンジ(100レップス法)
  2. 週のトレーニングメニューの変更

上記重点課題の実施度合いについて振り返ってみたいと思います。

まず「1.100レップスチャレンジ(100レップス法)」についてです。

取り組みとしては「とてもよくできました」です。

100レップスチャレンジに採用した種目は以下です。
・EZバーカール 15kg   40reps + 30reps + 30reps
・ケーブルプレスダウン  11.25kg   33reps + 27reps + 22reps + 18reps
・ダンベルサイドレイズ   4kg    30reps + 20reps + 20reps + 10reps
・チェストプレス    26kg    35reps + 25reps + 15reps + 15reps + 10reps
・プッシュアップ   20reps + 20reps + 20reps + 15reps + 15reps + 10reps

100レップスチャレンジを先行していた腕の調子が良いです。
筋肥大の効果はまだわかりませんが、通常のEZバーカールの重量も伸びました。
やはりワークアウトに変化を付けることはかなり重要なんでしょうね。
この調子で他の部位もと思っているのですが・・・100レップスチャレンジはやっぱりキツいです!!

特にチェストプレスのウェイトは26kgですがかなり効きました。
26kgと言ったらバーベルのシャフトの重さと大差ありませんが、ヒーヒーです。
まだ通常のバーベルベンチプレスをしていないのでウェイトの伸びに影響したかどうかは判りませんが、100レップスチャレンジはかなりキツいので効果が出ることを祈るばかりですね。

次に「2.週のトレーニングの変更」についてです。

こちらについても取り組みは「よくできました」です。
ゴールデンウィーク中に読んだ本の内容を参考に筋トレメニューを組み直しました。
週のメニューの方針としては以下のような感じです。

・全身を2分割にして週4回のトレーニング。
・1部位について2回トレーニングする。
・週2回のトレーニングのうち、1回目は低負荷高回数のトレーニングを行い、2回目は高強度トレーニングを行う。
・セットの最後はディセンディング法を採用する。
・フォーストレップを意識する。

これまでは全身を4分割〜5分割にして週のトレーニングを回していました。この方法だと、1部位についてトレーニングするタイミングは週に1回になります。ただ、筋肥大を目的に筋トレをする場合は1部位について週2回のトレーニングが効果的と言われています。そこでこれまでの分割方法を見直し、1部位を週に2回筋トレできるように再構成しました。これに伴い、週のトレーニング回数は4回になりました。これで週3日の休養日が確保できるようになりました。
とはいっても課題はあります。2分割にしたことで1回の筋トレボリュームがかなり大きくなり時間がかかるようになってしまいました。筋トレ時間の時短も実現したいと思っていたので、この思いとは別の方向にいってしまっていることも確かです。あとは3分割に見直して、週6日の筋トレにするかどうかですね。
これはもう少し様子をみてから検討しようと思います。
ディセンディング法とフォーストレップについては筋トレ手法のひとつになりますが、それぞれ筋肥大に必要なオールアウトを実現するために有効な手立てとなります。これについては別途記事を書きたいと思います。

【その他】

ゴールデンウィーク中のエニタイムフィットネスは思いのほか空いていました。
常連の人たちも見かけませんでしたので、皆さんお出かけだったんですかね。
お陰でとても快適に筋トレできました。
まぁとは言っても連休も終盤に差し掛かっていますので、そろそろ戻ってくるころでしょうか。
皆さんがトレーニング再開となれば連休明けにかけては結構混みそうですね。

ゴールデンウィーク中盤以降はは新潟はかなり天気も良かったです。半袖で過ごせるほどの陽気の日もありました。
薄着の季節の到来ですね。
こうなると、ボディメイクに目覚めた人が夏に向けてジムに通いだしてきます。
毎度思うのですが、くれぐれも無理をせずに怪我をしないように楽しみましょう。
私が行っているジムでも無茶苦茶なフォームで危ない重量をベンチプレスで挙げようとしている人がいます。
その人は身体が華奢で重量の割には胸が発達していないので、このまま行けばいずれ肩か手首を壊しそうだなぁと思いながら見ています。
怪我をしてからでは遅いので気をつけましょう。

 

まとめ

今週の筋トレの重点取り組み項目は以下にしたいと思います。

  1. 100レップスチャレンジ(100レップス法)
  2. ディセンディング法の徹底
  3. フォーストレップの実践

100レップスチャレンジは前回からの継続です。腕、胸、肩の一部については実施出来ましたが、脚や背中についてはまだ試せていません。これらの部位についてもちょっとずつ試してみたいと思います。
ディセンディング法は既に取り入れているメニューもあるのですが、他の部位についても徹底するように取り組みたいと思います。ディセンディング法を正しく用いるとしっかりとオールアウトすることが実感としてわかりました。低負荷高回数の100レップスチャレンジと合わせて大きな効果がでると良いなぁと考えています。
残りのフォーストレップについては、エキセントリック動作をしっかりと意識して取り組みたいです。本当は補助の方についてもらってやるのが良いのですが、一人でやっているのでチーティングもうまく取り入れながら試してみようと思います。

筋トレもいろいろ試行錯誤しながらやると楽しいものですね。

それでは、今週も筋トレを楽しみましょう!