【筋トレ 日記】ワークアウトの振り返り 2019/06/02~06/08

バーベルスクワット 筋トレ 日記

皆さんお元気ですか?

最近はめっきり暑くなりましたね!

どうもこんにちは。

ほぼ一週間ぶりのブログ更新です。

6月に入りましたが、梅雨の気配があまり感じられませんね。
多少の雨はありましたが、概ね晴れているといった印象です。
私の近況としましては、がっつりと有給休暇の消化期間にはいっております。
ばっちり引き継ぎを完了させ、お休みをいただけました。
そしていよいよ転職先への入社準備を始めておりまして、今は転居先をあれこれと探しているところになります。新居は県外となるため、探すのも大変ですね。
この他、入社前の健康診断などいろいろとやることがあったりしてなかなか忙しく過ごしております。
6月末から7月の上旬にかけては、「出産」「転職」「転居」の3大イベントが目白押しで無事にこなせるかなぁと若干の不安もあったりしますが、まぁ計画さえしっかり立てておけば何とかなるでしょう。

ということで、2019/06/02~06/02の間の筋トレについてです。

ワークアウトの振り返り

前回からの重点課題として以下をあげて筋トレをしました。

  1. ディセンディング法の徹底
  2. フォーストレップの実践

上記重点課題の実施度合いについて振り返ってみたいと思います。

まず「1.ディセンディング法の徹底」についてです。

取り組みとしては「よくできました」です。

私の場合は最大重量まで上げるのに50%1RMから徐々に始めていくので、ディセンディング法と合わせると、結果としてはピラミッド法の様相を呈しています。
ただ、ディセンディング法の部分にフォーカスするとしっかりと実践できていて、筋肉をしっかりと追い込めていると感じています。
セット間の短いインターバルでいかに素早くウェイトをセットするかがポイントではありますが、こちらも前回に引き続きストップウォッチを活用することで上手くコントロール出来ていると感じています。
ディセンディング法ではセット間のインターバルを取り過ぎないこと(30秒程度までにする)もポイントですので、無意識のうちに長いインターバルをとってしまわないようにすることはとても重要だと思っています。
後述するフォーストレップとあわせると、最後のセットはかなりの疲労度になり、精神的にもとてもキツいものがありますが、筋肥大に対する効果はあると感じています。

次に「2.フォーストレップの実践」についてです。

こちらについても取り組みは「よくできました」です。

先週はフォーストレップの実践における私の問題点が浮き彫りになりました。
その問題点とはずばり

・メインセットのネガティブ動作の時に力を温存しようとする。
・ネガティブ動作でも完璧にコントロールできる重量でセットを組んでいない。

です。

どういうことかと言うと、どうしても重いウェイトで頑張りたい思いが強く、もっとも重量があがるメインセットに意識が集中し過ぎて、とにかく挙上する事(ポジティブ動作)で頭がいっぱいになってしまうと。そのあと、ネガティブ動作に移行するのですが、次のレップを挙げたいが故にネガティブ動作で力を温存しようとしてしまうのです。結果としては何となくレップ数は稼ぐのですが、しっかりと筋肉に効かせられたかと言うとちょっと微妙なセットになってしまうのです。
もうひとつのネガティブ動作でも完璧にコントロールできる重量についても上記と同様の理由です。重いウェイトに固執するので、自分がコントロールできる重量を超えたウェイトでセットを組んでしまうんですよね。そうすると、せっかくネガティブ動作を頑張ろうと思っても自分のコントロールが効かずに筋肉を使い切れていない状況になっていました。
今回の取り組みでは、上記の問題点を理解した上で以下の方針でセットを組み直しました。

・とにかく重量を追うセットと、フォーストレップでしっかり筋肉に効かせるセットを明確に別ける。

この工夫が功を奏し、今回はフォーストレップをしっかりと実践することができました。
もうひとつの重点取り組みと併せて、筋肉の疲労度はかなり上がっており、筋肉痛も普段よりキツ目にきています。
今回はふたつの取り組み項目が相乗効果をもたらし、良いトレーニングを行うことができました。

 

【その他】

最近、ジムに人が増えたのは良いことだと思いますが、人が増えるのに伴ってマナーの問題も出てきますね。これは仕方ないのでしょうか。
私はジムで長い時間、パワーラックやスミスマシンなど占有するのはマナー違反だと思っています。
1種目を終えたら、一度はその場を離れるようにしています。
パワーラックを使い始めると、何種目もやりたくなってしまうのでしょうが、それをやってしまうと占有時間が長くなり、どうしても他の人に迷惑をかけてしまします。
パワーラックのベンチに座ってスマホをイジるのは論外ですが、真面目に取り組んでいるが故に犯しがちな迷惑行為もありますね。

これはジムの運営の方でもある程度のマナーレクチャーをするべきだなぁと感じています。そうしなければ顧客満足度はどんどん下がってしまいますからね。

利用者みんなで気遣いをして気持ちよく利用したいものですね。

 

まとめ

今週の筋トレの重点取り組み項目は以下にしたいと思います。

  1. フォーストレップの徹底
  2. 可動域の最大化

ディセンディング法については、セットの組み方にしっかりと取り入れられたので重点取り組み項目からは卒業です。

1. のフォーストレップの徹底については、ネガティブ動作でしっかり効かせるセットの時に、ウェイトを完璧にコントロールして動作するよう意識に叩き込むためにも、今回も重点取り組み項目としてあげておきます。
オールアウトへの貢献度も高い取り組みのため、引き続き徹底していきたいところです。

2. の可動域の最大化については、ウェイトの上げ下げやプル動作の時の可動域を最大化することを意味しています。
実は最近、ジムで高重量のウェイトをチョコチョコ(10cmくらい?)上げ下げして済ませている人をよく見かけるようになりました。Youtubeか何かでそういう動画があったんですかね?
なぜそのようにな動作になるのか分からないのですが、その様子をみて「ああいうトレーニングになってはいけない」と思うようになりました。筋トレ時にはストレッチをしっかり効かせる事も筋肥大の条件であったと思います。
ということで、私は筋トレ時の可動域をしっかりと確保し、ストレッチを効かせたワークアウトを実践したいと思います。
注意なのは稼働域が最大になった時に力を抜かないようにするところでしょうかね。正確には最大可動域というよりはその一歩手前という事になりましょうか。
ともあれ、今週もしっかりと筋肉を疲労させたいと思います。

それでは、今週も筋トレを楽しみましょう!