【筋トレ 日記】ワークアウトの振り返り 2019/06/16~06/22

レッグプレスをする女性 筋トレ 日記

皆さんお元気ですか?

どうもこんにちは。

退職に向けた有休消化もいよいよ終盤です。
先週はこちら新潟では大きな地震がありまして、私が住んでいる新潟市内もかなりの揺れを感じました。
津波の警報が出ましたが、大きな被害が出なくて何よりでした。

しかし震災はいつやってくるのか想像も付きませんね。日頃の備えが重要だと実感しました。
ちなみに備蓄食料ではありませんが、我が家にはプロテインが10kgほど常備されておりますので、あとは水さえあればいざという時の食料になるのかなぁと思ったりしております。…10kgって何食分になるのでしょうかねぇ。ビタミンやミネラルはサプリがありますし、ナッツ類もあるので脂肪分も補えます。
ちょっとの間は問題なく過ごせそうな気がしなくも無いですねぇ。
あ、でも炭水化物がかなり不足しそうな感じではありますね。
適当なクラッカーでも買っておけば、備蓄食料は万全になりそうな気がします。
なにはともあれ非常事態に備えて準備はしておいたほうが良いですね。

ということで、2019/06/16~06/22の間の筋トレについてです。

ワークアウトの振り返り

前回からの重点課題として以下をあげて筋トレをしました。

  1. フォーストレップの徹底
  2. 可動域の最大化

上記重点課題の実施度合いについて振り返ってみたいと思います。

まず「1.フォーストレップの徹底」についてです。

取り組みとしては「とても良くできました」です。

今回はウェイト(重量)とセットの設定を若干変更しました。
まず、最大重量を追うためのセットを3セット設けました。
これは筋肉に効かせるというよりは、どちらかというと単純に最大重量を伸ばすためだけの筋トレになります。なのでこの3セットの間はフォーストレップを意識せずにウェイトを挙げることだけを考えます。
フォーストレップをゆっくりとした動作で徹底すると、筋肉が早く疲労してしまうため、最大重量を挙げるメインセットでなかなか力を出せません。なので、種目の最初の3セットは重量を追うためにネガティブ動作での負荷最大化は行わないようにしました。
この最大重量を追うセットの次に、フォーストレップを徹底するための3セットを設定しました。
すでにウェイトは最大重量に設定されているので、あとはここからディセンディングの要領でウェイトを減らしていきながら、フォーストレップを徹底して筋肉への負荷最大化を図ります。
この時、すでに直前の3セットで最大重量へのチャレンジを終えているので、気持ち的には余裕が出てきており、今度はしっかりと筋肉に効かせようというマインドにチェンジしやすくなります。結果としては3セットではあるもののしっかりと集中して取り組むことができ、質の高いセットが実現しました。
最大重量を追うための3セット+フォーストレップのための3セットで、6セット / 種目 となりますが、私としてはかなり満足度の高いトレーニングとなりました。

次に「2.可動域の最大化」についてです。

こちらについては取り組みは「よくできました」です。

最大重量を追う際のメインセットではなかなか可動域を最大にすることは難しいのですが、フォーストレップのフェーズではネガティブ動作の負荷最大化と合わせて、しっかりと可動域を確保することが出来ました。これは前回に引き続き実践できたという点では、しっかりと習慣として身についたと考えて良さそうな雰囲気です。
可動域最大化の効果についてですが、トレーニング後の筋肉痛が証明してくれているように思います。
特にスクワットについては、可動域の最大化を図るとほぼフルスクワットになるのですが、筋トレ後の筋肉痛の度合いが段違いとなりました。
また筋肉痛をなかなか感じにくかった大胸筋についても、しっかりと筋肉痛が発生しています。しかも筋肉の表面側ではなく、内部から痛みがある感じなのでしっかりと筋肉を使った証拠では無いかと思っています。
筋肉痛と筋肥大の関連性については確たるものはないのですが、筋トレの後にしっかりとした筋肉痛があると何故だか安心してしまうのですよねぇ。

【その他】

EZバー、ダンベル、マシンなどのトレーニングで、可動域を数センチしか動かさず、ちょこちょこ上げ下げしている人が居るという話題をここ何度か取り上げていますが、やはり最近は顕著に目に付きます。私が通っている新潟のジムだけなのでしょうか。先日も同じ日に3人ほど見かけました。
ちょこちょこ動かすスピードは早いので、ある程度は筋肉にテンションがあるのでしょうが、それにしても…見た目がダサいのです。
あるいは持久力をつけるための動作なのか・・・? と思って見ていましたが、やはりよく分かりません。それでトレーニングになっているのかなぁと疑問です。
その人たちに向かって余計なお世話をするつもりもないので、傍目で見ているだけなんですけどね。なぜ基本をないがしろにし、自己流でやってしまうのか。
それとも私が知らないだけで、最近はちょこちょこ運動が効果的だと言われているのでしょうかねぇ。分からないものです。

さて、新潟での生活も残すところあと1ヶ月を切ってしまいました。
来月の中旬からは新天地である長野の松本での生活が待っております。
幸い松本にもジムがいくつかありますので、筋トレには困らなさそうです。
次も良いジムにご縁があるといいなぁと思います。

 

まとめ

今週の筋トレの重点取り組み項目は以下にしたいと思います。

  1. 筋肉全体に負荷が行き渡るようにフォームを工夫する

今週の重点取り組み項目はひとつだけにしました。
今回の日記の中で筋肉痛が起こったと書きましたが、痛みが筋肉全体にあるわけではなく、一部に偏っていたりします。たとえば大胸筋だと腕の付け根に筋肉痛が集中していたりします。
私としては、大胸筋だったら全体に満遍なく筋肉痛があった方が良いかなぁと思うわけです。そこで、今週は筋肉全体に負荷がいきわたるように、フォームを工夫しながら取り組んでみたいと思います。

それでは、今週も筋トレを楽しみましょう!