筋トレ日記(2018/10/30)スクワットでヒップアップ

レッグプレスをする女性 筋トレ 日記

2018/10/30の筋トレ日記をつけたいと思います。


2018/10/30(火)
下半身と腹筋の日

・アブドミナル
95kg  10reps + 10reps + 10reps
87.5kg 10reps + 7reps

・バーベルスクワット
110kg  11reps + 9reps + 8reps
90kg   11reps

・レッグエクステンションマシン
68kg  12reps + 11reps + 10reps
61kg  12reps

・レッグカールマシン
75kg  6reps
68kg  10reps
61kg  10reps
54kg  10reps

・ライナーレッグプレス
80kg  10reps + 10reps + 10reps


今日から筋トレのスケジュールを変更しています。
それと、ワークアウトのセット数にも変更を加えました。

以前のスケジュールだと木曜が下半身の筋トレの日なのですが、太ももなど下半身の筋肉痛が日曜の背中の日まで長引いて、デッドリフトなどに影響を及ぼすのが課題でした。

筋肉痛を数日間も引きずるのが良いワークアウトなのか?の議論もあるかと思いますが、とりあえず下半身の筋トレと背中の日までの間隔を少し空けることにしました。

後はセット数の変更ですが、以前は1種目6セット~8セットくらいで組んでいました。ただ、セット数が多いと気持ち的にダレるのと、短時間に強烈な刺激を与えるのには適さないんですね。なので気持ちを切り替えるためにセット数を減らしました。

下半身の筋トレで最近注意しているのが、大臀筋に効かせる事です。
お尻の筋肉に意識を集中してスクワットやレッグプレスを行うと、お尻がキュッとヒップアップする感覚が味わえるときがあります。この感覚を得たときは、ワークアウトが上手くいった!と思えます。
大臀筋に意識がいっていないと、だいたい太ももに激しい筋肉痛が起こります。
これは、フォームが崩れたり重過ぎるウェイトでワークアウトを行ったときの特徴でもあると思っていて、下半身筋トレが上手く行ったかどうかの指標になるのかなぁと考えています。
下半身筋トレは他の部位の筋トレに比べて、キツイんですよね。
重量も重いので怖いところもありますし、筋肉的にも精神的にも割りと消耗します。
(まぁ、取り組み始めたらあっという間に時間がたってしまうのですが。)
とはいえ、下半身筋トレはボディメイクには欠かせません。
男性も女性もヒップアップや、身体機能のパフォーマンスアップにはどうしても下半身の筋肉強化が重要になってきます。

下半身の筋肉が身体全体に占める割合は70%を占めるとも言われていますので、下半身筋トレはサボらずにしっかりと取り組む方がよいでしょう。

下半身が強化されることで、他の部位のワークアウトのパフォーマンスもアップします。

それでは今日はこの辺で。