2018/11/04の筋トレ日記をつけたいと思います。
背中の日
・ハーフデッドリフト
150kg 5reps + 4reps
130kg 10reps + 9reps
・ベントオーバーロウ
100kg 9reps + 10reps + 7reps
90kg 10reps
・リアデルトマシンフライ
61kg 7reps
54kg 7reps + 7reps
47kg 8reps
・ロー
75kg 8reps + 7reps + 7reps + 8reps
・アイソ ラテラル D.Y.ロウ
50kg 10reps + 11reps + 12reps + 15reps
・有酸素
14分
今日は背中の日です。
背中も複数の筋肉から構成されていますが、筋トレをするときもこれらの筋肉を意識して各種ワークアウトを行う必要があります。
私は、ハーフデッドリフトで背中全体を刺激した後に、マシンを使って背中の上部から下部まで満遍なく刺激していくメニュー構成にしています。
人によっては背中のような大きな筋肉を刺激するにはマシンでは不十分で、フリーウェイトを中心にワークアウトメニューを組むことを推奨することもあるかと思います。
私の場合はまだフリーウェイトで自分の思ったところに刺激を入れるのが上手く行かないのでマシンを有効活用しているといったところです。
フリーウェイトもマシンもどちらかに優劣を付けることなく活用するのが良いと考えています。
私が今通っているスポーツジムは、とても広くてマシンがいっぱいあります。
背中の上部から下部までに対応するマシンが揃っているのでとても助かります。
広いジムを選ぶ利点のひとつですね。
マシンのよいところは、テクニックに関係なく誰でも狙った筋肉に刺激を入れられるところです。これは、ウェイトを動かすときにきちんとガイドが働いて、決まった軌道を確保してくれるからなのですが、これが利点でもあり、デメリットでもあったりします。
利点としては、既に述べたとおり狙った筋肉に刺激を入れやすいことなのですが、デメリットとしては、フリーウェイトのように狙った筋肉以外に動員される補助筋や体幹が少ないことがあげられます。
フリーウェイトは、軌道が決まっていませんので、ウェイトを支えるために主要筋の他に支える補助筋や体幹も総動員されます。マシンではこれらの筋肉がフリーウェイトほど必要とされませんので、筋トレの総合的な効果としてはやや限定的と言わざるをえません。
ただ、私の考えとしては、高重量のフリーウェイトで背中全体を刺激した後に、マシンで丁寧に部分ごとに刺激することは筋肥大に有効だと思っています。ですので、マシンも多いに活用したいと思っています。
それでは今日はこの辺で。
