筋トレ日記(2018/11/17) 大胸筋をオールアウトする

ベンチプレスをする女性 筋トレ 日記

2018/11/17の筋トレ日記を付けたいと思います。

土曜は胸のトレーニングの日です。
毎週土曜は胸トレをするのですが、最近は大胸筋をオールアウトして、心地よい筋肉痛を得ることが少なくなったように思っていました。この日は、きちんと大胸筋をオールアウトすべくrep数とセット数を調整しながら筋トレに取り組みました。
ということで、この日のメニューは以下です。

この日のメニュー

・フラットバーベルベンチプレス
85kg  4reps
80kg  3reps
75kg  6reps
65kg  8reps
60kg  9reps
55kg  7reps

・デクライン ダンベルベンチプレス
24kg  12reps + 10reps + 12reps + 10reps

・インクライン チェストプレスマシン
70kg  7reps
60kg  3reps
55kg  4reps
50kg  6reps
40kg  8reps

・ペックデックフライ
75kg  7reps + 5reps
68kg  8reps + 5reps
54kg  13reps

・ケーブルクロスオーバー
16.25kg  5reps + 7reps
13.75kg  8reps
8.75kg   20reps
11.25kg  13reps

・インクライン ダンベルフライ
14kg  8reps + 7reps
12kg  10reps + 9reps
10kg  13reps

・バトルロープ
20秒 3セット


この日の筋トレメニューは、プレス系の種目は少し高めの重量設定かつ低レップで行い、フライ系の種目については低重量ハイレップのセットを設けている点が特徴です。
本当はプレス系でも低重量ハイレップのセットを設けたかったのですが、高重量の時点でだいぶ筋肉を使い切ったらしく、ハイレップにしようとしてもぜんぜん回数行きませんでした。まぁこれはこれで良いと思ったので、それ以上重量を下げる事をしませんでした。
種目の最後に、低重量ハイレップのセットを設けると、翌日とか翌々日に強めの筋肉痛を得やすいと感じています。この筋肉痛が数日続くのも特徴です。現に、今は大胸筋の上部あたりにしっかりとした筋肉痛が残っています。
筋肉痛がオールアウトの指標として有効なのか、筋肉痛があれば筋肥大や筋力向上を期待できるのか、まだ解かっていないそうですが、少なくとも筋肉にきちんと刺激を入れた結果だと思っているので、多少の痛みは我慢ですね(^_^)
そして最後にバトルロープで血流促進です。大胸筋を使い切った後なのでなかなか上手くロープを扱えませんでしたが、とりあえず20秒を3セットやりきりました。

それではこの辺で。